根据2025年湖南张家界秋季养肝护肝的饮食建议，结合秋季气候特点和营养需求，整理以下食谱推荐及养生要点：

一、经典护肝食谱推荐

1. 菌菇菠菜羊肉汤

   • 材料 ：香菇、菠菜、羊肉、生姜、盐

   • 做法 ：羊肉焯水后与香菇、菠菜同煮，加姜片提鲜，汤中可加入枸杞增强滋补效果。 - 功效 ：香菇含多糖体助免疫，菠菜补铁排毒，羊肉补气血，三者搭配平衡营养。

2. 决明子枸杞茶

   • 材料 ：决明子、枸杞、蜂蜜

   • 做法 ：决明子炒熟后与枸杞混合，加温水冲泡，可加入蜂蜜调味。 - 功效 ：决明子清肝火，枸杞护肝肾，适合长期伏案工作者缓解眼部疲劳。

3. 香菇炒豆腐

   • 材料 ：香菇、猪肝、豆腐、姜蒜、盐

   • 做法 ：香菇切片与猪肝、豆腐同炒，猪肝先焯水后下锅，搭配生抽、蚝油调味。 - 功效 ：香菇多糖促进修复，豆腐提供植物蛋白，猪肝补充铁质。

二、时令食材搭配建议

• 秋季特色食材 ：

  • 南瓜 ：润肺止咳，可搭配百合炖汤；

  • 百合 ：清心安神，与莲子同煮可安神助眠；

  • 苹果 ：富含果胶，生吃或炖煮均可。

• 药食同源食材 ：

  • 枸杞 ：每天20克左右，可泡水或入菜；

  • 决明子 ：5-10克泡茶，清肝明目；

  • 黄芪 ：10-15克煮水，补气养肝。

三、养生饮食原则

1. 滋阴润燥为主 ：选择乌骨鸡、猪肺、银耳等食材，搭配百合、雪梨炖煮；

2. 避免湿热 ：减少辛辣食物（如辣椒、大蒜）摄入，适当食用芹菜、绿豆解腻；

3. 营养均衡 ：每日摄入蛋白质（如鸡蛋、豆制品）、维生素C（如绿叶菜）及矿物质。

四、食谱参考菜谱

• 香菇奶豆腐羹 ：香菇切丁与豆腐同煮，加牛奶炖至浓稠，撒葱花提香；

• 决明子菠菜汤 ：决明子炒熟后与菠菜、猪肝同煮，清肝明目；

• 韭菜剪刀面 ：韭菜切碎与鸡蛋、面粉混合，煎至两面金黄，搭配蒜苗提鲜。

通过以上食谱及原则，结合秋季气候特点，可有效滋养肝脏，提升免疫力。建议根据个人体质调整食材搭配，长期坚持养肝护肝。