根据2025年湖北天门大暑养生需求，结合传统食疗与现代营养建议，整理出以下养生食谱及建议：

一、清热祛湿类

1. 绿豆薏米粥

   • 绿豆60克、薏米50克，浸泡2小时后与粳米100克同煮，可加冰糖调味。此粥具有清热解毒、健脾渗湿功效，适合长夏体倦者。

2. 西瓜皮粥

   • 西瓜皮100克切丁与大米50克同煮，可加入白糖。具有利尿消肿、清热解暑作用，常食可防中暑。

3. 苦瓜菊花粥

   • 苦瓜100克、菊花50克与粳米60克同煮，加冰糖。可清暑热、止痢解毒，适合中暑烦渴或下痢者。

二、健脾益胃类

1. 百合薏米粥

   • 薏米50克、百合15克煮至薏米软烂，加蜂蜜调匀。具有健脾益胃、泽肤祛斑功效，对女性美容有益。

2. 荷叶山楂茶

   • 干荷叶10克、山楂15克、薏苡仁10克、陈皮5克煮10分钟。可代茶饮，有清热化湿、健脾开胃作用。

3. 冬瓜薏米汤

   • 冬瓜150克、薏米50克与鲤鱼1条（约200克）同煮1小时。兼具健脾渗湿、清热排脓功效。

三、滋阴补阳类

1. 山药红枣粥

   • 山药100克、红枣10克与粳米同煮。适合暑后体虚、气血不足者，可增强抵抗力。

2. 老鸭炖莲藕

   • 老鸭1只、莲藕1节同炖1小时。具有滋阴养血、清暑生津作用，适合阴虚火旺者。

3. 枸杞菊花茶

   • 枸杞10克、菊花5克泡茶饮。可清肝明目、滋阴润燥，适合长期用眼或肝火旺盛者。

四、饮食原则

1. 清淡饮食 ：避免油腻、辛辣食物，以减少肠胃负担。

2. 分餐制 ：每日三餐规律，避免暴饮暴食。

3. 卫生防护 ：高温天气注意食物保鲜，防止腹泻。

五、推荐菜品参考

• 苦瓜炒牛肉 ：苦瓜清热，牛肉补虚，搭配豆豉提鲜。

• 番茄炒蛋 ：番茄解暑，鸡蛋补充蛋白质。

• 绿豆排骨汤 ：绿豆清热，排骨补钙，可加姜片去腥。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议搭配食用。若出现持续不适，建议咨询中医师进一步调理。