根据河南三门峡地区的气候特点和养生需求，结合传统节气饮食文化，整理出以下小暑养生菜谱推荐：

一、清热解暑类

1. 西瓜番茄汁

   • 西瓜去皮去籽，番茄沸水烫后去皮，两者混合绞汁，可缓解夏季口渴、烦躁。适合感冒初愈或体内有热者饮用。

2. 绿豆百合薏米汤

   • 绿豆50克、百合20克、薏米100克，提前浸泡后煮至软烂，加冰糖调味。此汤可清热养阴，健脾祛湿，适合湿热体质人群。

3. 冬瓜荷叶老鸭汤

   • 冬瓜500克、鲜荷叶半块、老鸭1只，搭配姜片炖煮2小时。汤品清甜，可滋阴生津，缓解夏季疲劳。

二、健脾开胃类

1. 大枣高粱粉

   • 红高粱50克炒黄，大枣10枚去核炒焦，混合研磨成细末。2岁以下幼儿每次10克，3-5岁15克，每日2次，可改善小儿消化不良。

2. 小米枣仁粥

   • 小米100克煮熟后加入枣仁面，搅拌后加蜂蜜。此粥可安神助眠，适合失眠多梦者。

3. 蚕豆炖牛肉

   • 蚕豆120克与瘦牛肉250克炖煮至熟透，加盐和香油调味。牛肉补虚强体，蚕豆健脾利湿，适合夏季体力消耗较大者。

三、滋阴润燥类

1. 莲子百合煨猪肉

   • 莲子50克、百合50克与猪肉200克炖煮1小时，汤清味鲜。此方可清心利肺，对心悸、失眠有一定辅助作用。

2. 栗子糊

   • 栗子7-10枚去壳捣烂，加清水煮成糊状，加白糖调味。适合小儿及体质虚弱者，可缓解燥热引起的口干舌燥。

四、传统习俗类

1. 食新（吃辛）

   • 小暑后尝新米，与老米同煮并搭配蔬菜。传统认为可驱邪避灾，增强体质。

2. 三宝养生餐

   • 黄鳝（蒸）、蜜汁藕（煮）、绿豆芽（凉拌），组合营养均衡。黄鳝补虚，藕清热，绿豆芽解暑，适合夏季综合调理。

五、注意事项

• 饮食清淡 ：避免油腻食物，多选蒸煮炖的方式。

• 及时补水 ：每日饮用1.5-2升水，可搭配绿茶或菊花。

• 避免寒凉 ：脾胃虚寒者慎用寒性食物，如河蚌汤需煮熟后食用。

以上菜谱可根据个人体质调整食材比例，建议搭配食用效果更佳。