根据2025年河南三门峡芒种时节的养生需求，结合中医饮食原则，推荐以下养肝食谱及养生建议：

一、药膳推荐

1. 荷叶薏米绿豆汤

   • 材料 ：荷叶3克、薏米30克、绿豆30克、冬瓜60克、白糖适量。

   • 功效 ：清热祛湿，健脾利水，适合湿热困脾型体质。

   • 做法 ：荷叶、薏米、绿豆先煎煮至开花，加入冬瓜继续炖煮至熟烂，加糖调味。

2. 百合蜜桃粥

   • 材料 ：百合30克、大米250克、白糖100克。

   • 功效 ：润肺安神，健脾养阴，适合肺燥咳嗽、虚烦失眠者。

   • 做法 ：百合与大米同煮，粥熟后加糖拌匀，每日3-5次食用。

3. 木棉薏米瘦肉汤

   • 材料 ：木棉花适量、薏米30克、瘦肉100克、盐适量。

   • 功效 ：祛湿健脾，清热解毒，适合湿热体质。

   • 做法 ：薏米与瘦肉同煮60分钟，加入木棉花增加清香。

二、时令蔬果推荐

• 清热蔬果 ：白茅根、冬瓜、丝瓜、黄瓜、番茄，可凉拌或煮汤食用。

• 疏肝养肝 ：桑葚、菊花、决明子，可泡茶饮用。

三、药膳茶饮

1. 五叶芦根饮

   • 材料 ：荷叶3克、薄荷叶3克、芦根30克、冬瓜60克、白糖适量。

   • 功效 ：芳香化湿，健脾醒胃，适合湿热内蕴者。

   • 做法 ：先煎煮冬瓜、芦根，加入荷叶、薄荷叶，加糖调味。

2. 红枣枸杞茶

   • 材料 ：红枣5枚、枸杞适量、水。

   • 功效 ：补中益气，抗氧化，促进睡眠。

   • 做法 ：红枣与枸杞焖泡5-10分钟，可反复加水。

四、日常饮食建议

• 主食选择 ：以薏米、赤豆、绿豆等祛湿食材为主，搭配山药、茯苓增强健脾效果。

• 清淡饮食 ：避免油腻、辛辣食物，多选择蒸煮炖煮的烹饪方式。

• 时令食材 ：优先选用当季蔬果，如芒种时节的西瓜、丝瓜、绿豆等。

以上食谱均结合了清热祛湿、健脾养阴、疏肝护肝等原则，可根据个人体质调整食材比例。建议每日摄入2-3次药膳，长期坚持效果更佳。