根据2025年河南三门峡地区大暑养生需求，结合传统食疗与现代营养理念，整理以下食谱推荐：

一、清热解暑类

1. 绿豆南瓜汤

   • 绿豆50克，老南瓜500克，盐3克。

   • 绿豆提前浸泡后与南瓜同煮，至绿豆开花即可。

   • 功效：清热解毒，生津止渴，适合中暑后饮用。

2. 苦瓜菊花粥

   • 苦瓜100克，菊花50克，粳米60克，冰糖100克。

   • 苦瓜切块与菊花、粳米同煮，粥稠后加冰糖调味。

   • 功效：清利暑热，止痢解毒，适合夏季肠胃不适。

3. 冬瓜薏米茶

   • 冬瓜200克，薏米50克，红糖适量。

   • 冬瓜切块与薏米同煮，煮至薏米软烂后加红糖。

   • 功效：祛湿降火，消肿利尿，可缓解夏季疲劳。

二、健脾祛湿类

1. 薏米陈皮鲤鱼汤

   • 薏米50克，陈皮5克，鲤鱼1条（约200克），生姜3片。

   • 鲤鱼煎至微黄后与薏米、陈皮、姜同煮1小时。

   • 功效：健脾渗湿，理气和中，适合湿气较重者。

2. 荷叶山楂茶

   • 荷叶1张（干品10克），山楂15克，薏苡仁10克，陈皮5克。

   • 共煮10分钟，代茶饮用。

   • 功效：清热化湿，健脾开胃，适合消化不良者。

3. 老鸭炖莲藕

   • 老鸭1只（约500克），莲藕1节，盐适量。

   • 鸭肉与莲藕同炖1小时，加入调味料。

   • 功效：滋阴降火，生津止渴，传统暑补佳品。

三、营养均衡类

1. 绿豆小豆粥

   • 薏米20克，赤小豆30克，大米100克，水适量。

   • 先煮赤小豆，再加入薏米与大米同煮。

   • 功效：健脾渗湿，清热消暑，适合夏季饮食。

2. 百合薏米粥

   • 薏米50克，百合15克，冰糖适量。

   • 煮至薏米软烂后加百合，调入蜂蜜。

   • 功效：润燥祛湿，美容养颜，适合女性。

3. 冬瓜海米汤

   • 冬瓜200克，海米30克，盐适量。 - 冬瓜切块与海米同煮，煮至透明。

   • 功效：清热利水，补足夏季水分流失。

四、饮食原则

• 清淡为主 ：避免油腻、辛辣食物，以蔬菜、豆类为主。

• 分餐制 ：每日三餐，避免暴饮暴食。

• 补充水分 ：多喝绿豆汤、酸梅汤等，保持电解质平衡。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议搭配食用。若需进一步个性化建议，可咨询专业中医师。