根据2025年山东威海小满时节的养生需求，结合中医食疗原则，整理出以下食谱建议：

一、推荐食材与养生功效

1. 清热祛湿类

   • 冬瓜 ：利尿消肿，改善夏季湿热、便秘及皮肤湿疹

   • 薏米红小豆粥 ：利水渗湿、健脾止泻，辅助泌尿系统健康

   • 绿豆 ：清热解毒，适合湿热引起的咽喉肿痛或皮肤瘙痒

2. 滋阴润燥类

   • 枸杞苗 ：滋阴明目，缓解阴虚发热、目干涩及虚火牙痛

   • 百合 ：润肺止咳，适合燥咳无痰或失眠多梦者

3. 健脾益胃类

   • 山药 ：补脾养胃，增强消化功能，辅助脾胃虚弱

   • 小米 ：健脾和胃，可煮粥食用，改善食欲不振

4. 蔬果类

   • 芹菜 ：平肝清火、利湿解毒，搭配豆腐可增强营养

   • 苦菜 ：清热解毒，适合肝火旺盛或湿热体质

二、特色食谱推荐

1. 清蒸小黄鱼

   • 材料 ：小黄鱼（少刺）、蒜瓣、生姜、葱姜汁

   • 做法 ：鱼身划几刀，加葱姜汁腌制后清蒸，搭配蒸鱼豉油提鲜

2. 冬瓜草鱼煲

   • 材料 ：冬瓜、草鱼、生姜、盐

   • 做法 ：草鱼煎至金黄后与冬瓜同炖2小时，汤呈乳白色，利水消肿

3. 蒜蓉苋菜

   • 材料 ：苋菜、大蒜、食用油、盐

   • 做法 ：苋菜焯水后与炒软的大蒜同炒，适合湿热腹泻者

4. 鱼香豆腐鸡蛋

   • 材料 ：豆腐、鸡蛋、胡萝卜、木耳、豆瓣酱

   • 做法 ：豆腐切块焯水，鸡蛋裹淀粉后与蔬菜翻炒，淋上鱼香汁

三、饮食原则

• 清淡为主 ：减少油腻、辛辣食物，多选蔬菜瓜果

• 分餐制 ：避免暴饮暴食，建议少食多餐

• 搭配建议 ：粗粮与精粮结合，如薏米粥配红豆汤

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议咨询中医师进一步优化。