根据2025年山东枣庄地区的夏季气候特点和养生需求，结合传统食疗和现代营养学，整理出以下夏至养生菜谱推荐：

一、清热解毒类

1. 苦瓜黄豆排骨煲

   • 材料 ：苦瓜300克、黄豆100克、排骨500克

   • 做法 ：排骨焯水后与苦瓜、黄豆同煮，先用大火煮15分钟转小火焖煮60分钟，调味后食用。

   • 功效 ：苦瓜清热解毒，黄豆健脾利湿，适合夏季热症明显者。

2. 丝瓜西红柿粥

   • 材料 ：丝瓜500克、西红柿3个、粳米100克

   • 做法 ：丝瓜切块与西红柿、粳米同煮，至粥稠时加盐调味，可搭配葱姜末提香。

   • 功效 ：生津止渴，促进消化，适合夏季口干舌燥者。

二、滋阴润燥类

1. 冬瓜薏米羹

   • 材料 ：冬瓜500克、薏米100克

   • 做法 ：冬瓜切块与薏米同煮至软烂，加盐调味，可搭配百合增加润肺效果。

   • 功效 ：利湿降脂，清热生津，适合湿热体质者。

2. 荷叶茯苓粥

   • 材料 ：荷叶1张（干/鲜）、茯苓50克、粳米100克

   • 做法 ：荷叶煎汤后与茯苓、粳米同煮，出锅前加白糖调味。

   • 功效 ：宁心安神，助消化，适合夏季失眠或消化不良者。

三、补气强身类

1. 参七鸡汤

   • 材料 ：鸡腿肉2只、人参3克、川三七2克、枸杞3克、红枣5颗

   • 做法 ：鸡肉焯水后与药材同炖，加料酒去腥，炖煮1.5小时至肉质酥烂。

   • 功效 ：补气活血，增强免疫力，适合体质虚弱者。

2. 酸菜鱼

   • 材料 ：鲜鱼1条约、泡菜250克、泡辣椒20克、豆腐1块

   • 做法 ：鱼片裹蛋清煎煮，搭配酸菜和辣椒炒制，汤鲜味浓。

   • 功效 ：开胃健脾，促进新陈代谢，适合夏季食欲不振者。

四、清淡爽口类

1. 凉拌黄瓜

   • 材料 ：黄瓜1根、蒜蓉、酱油、醋、芝麻油

   • 做法 ：黄瓜拍碎切丝，与蒜蓉、调料拌匀后冷藏，可加入花生米增加口感。

   • 功效 ：清热解毒，生津止渴，适合日常开胃菜。

2. 虾仁炒丝瓜

   • 材料 ：虾仁200克、丝瓜100克、盐、料酒、生抽

   • 做法 ：虾仁腌制后与丝瓜翻炒，调入料酒和生抽，鲜嫩爽口。

   • 功效 ：活血通络，解暑消肿，适合夏季运动后食用。

饮食建议

• 食材选择 ：优先选用应季蔬果（如冬瓜、丝瓜、苦瓜）和优质蛋白（如鱼、虾、豆类），避免油腻高热量食物。

• 烹饪方式 ：多采用清蒸、凉拌、炖煮等低脂方法，减少油炸和调味料的使用。

• 饮水习惯 ：每日饮用1.5-2升温水，避免过量饮用含糖饮料。

以上菜谱可根据个人体质调整配料比例，建议搭配合理膳食结构，达到养生目的。