根据2025年山东枣庄地区的气候特点及中医养生理念，结合祛暑、健脾、清热等原则，推荐以下夏至养生食谱：

一、经典祛暑食谱

1. 冬瓜豆腐排骨汤

   • 材料 ：排骨、冬瓜、豆腐、姜片、葱段、料酒、白胡椒粉、盐、香油

   • 功效 ：冬瓜清热解暑，豆腐补钙，搭配排骨可增强营养，适合夏季消暑。

2. 苦瓜黄豆排骨煲

   • 材料 ：苦瓜、黄豆、排骨、姜片、料酒、盐

   • 功效 ：苦瓜清热解毒，黄豆健脾利湿，适合热症明显者，可提升夏季免疫力。

二、健脾祛湿推荐菜

1. 薏仁绿豆粥

   • 材料 ：薏仁、绿豆、温水

   • 做法 ：薏仁浸泡2-3小时，绿豆浸泡12小时，同煮粥可利水消肿、健脾祛湿。

2. 酸菜鱼

   • 材料 ：鲜鱼、泡菜、泡辣椒、姜蒜、花椒、料酒、盐

   • 功效 ：酸菜开胃，鱼鲜嫩，搭配薏米可增强祛湿效果，适合夏季食用。

三、清淡爽口凉拌菜

1. 苦瓜拌芹菜

   • 材料 ：苦瓜、芹菜、芝麻酱、蒜泥

   • 做法 ：苦瓜焯水后与芹菜凉拌，可加入辣椒提味，适合高血压患者。

2. 凉拌黄瓜

   • 材料 ：黄瓜、蒜蓉、酱油、醋、芝麻油

   • 功效 ：清热解毒，生津止渴，是夏季必备凉菜。

四、防暑汤品推荐

1. 绿豆酸梅汤

   • 材料 ：绿豆、酸梅、冰糖、山楂

   • 功效 ：消暑解渴，生津止泻，适合高温天气饮用。

2. 金银花汤

   • 材料 ：金银花、薄荷、冰糖、水

   • 功效 ：清热解毒，疏散风热，可缓解夏季烦躁。

五、其他养生建议

• 饮食原则 ：遵循“清补”理念，多选绿叶蔬菜（如白菜、丝瓜）和瓜果（如西瓜、桃子）补充水分。

• 少食多餐 ：避免暴饮暴食，建议每日分5-6餐，减轻肠胃负担。

• 搭配原则 ：每餐搭配蛋白质（如鱼虾、豆类）、碳水（如粥类）和蔬菜，营养均衡。

以上食谱可根据个人体质调整配料比例，建议搭配食用。若出现持续高热、腹泻等症状，应及时就医。