根据2025年江西抚州地区立冬养肝的饮食建议，结合当地食材特色及中医养生理念，整理以下食谱及做法推荐：

一、经典养肝食谱推荐

1. 枸杞红枣粥

   • 材料 ：枸杞20克、红枣10颗、小米100克

   • 做法 ：小米洗净后与枸杞、红枣同煮，粥稠后即可食用，可加入适量冰糖调味。

2. 绿豆糕

   • 材料 ：绿豆200克、白糖50克、玉米油适量

   • 做法 ：绿豆提前浸泡后蒸熟，压成泥状与白糖、油混合，模具压型后蒸熟即可，冬季食用可清热解毒。

3. 清炒菠菜

   • 材料 ：菠菜1把、蒜末适量、盐适量

   • 做法 ：菠菜焯水后大火快炒，搭配蒜末提香，保留鲜嫩口感。

二、特色菜谱推荐

1. 金针菇鸡丝汤

   • 材料 ：金针菇150克、鸡胸肉100克、姜片适量、盐适量

   • 做法 ：鸡丝腌制后与金针菇同煮，汤鲜味美，可搭配木耳增加营养。

2. 莲藕炒青椒

   • 材料 ：莲藕200克、青椒1个、生姜适量、盐适量、白醋少许

   • 做法 ：莲藕切薄片焯水后与青椒翻炒，加入姜片提鲜，口感脆嫩。

3. 猪肝炒菠菜

   • 材料 ：猪肝100克、菠菜1把、姜片适量、盐适量

   • 做法 ：猪肝切片焯水后与菠菜同炒，搭配补血食材（如红枣）效果更佳。

三、汤品推荐

1. 枸杞银耳羹

   • 材料 ：红枣15颗、银耳1朵、枸杞适量、冰糖适量

   • 做法 ：银耳泡发后与红枣、枸杞同煮，至银耳胶糯即可，润肺养肝。

2. 冬笋莲藕汤

   • 材料 ：冬笋1根、莲藕1块、姜片适量、盐适量

   • 做法 ：冬笋切块焯水后与莲藕同煮，可加入香菇增加风味。

四、养生小贴士

• 食材处理 ：菠菜、菜心等绿叶蔬菜需焯水后快速翻炒，保留营养；豆制品建议搭配菌菇类提升口感。

• 搭配建议 ：蛋白质类（如鸡蛋、瘦肉）与蔬菜搭配，可增加饱腹感；坚果类（如核桃）少量食用补脑。

• 季节调整 ：冬季宜选择温补食材（如红枣、枸杞），避免过度寒凉（如绿豆）。

以上食谱均结合了江西本地食材与中医养肝理念，可根据个人体质调整食材比例。建议每周食用2-3次以上，长期坚持效果更佳。