根据2025年江西南昌夏至养生的饮食原则和推荐食谱，结合中医养生理念，整理出以下实用建议：

一、夏至养生饮食原则

1. 清泄暑热，健脾祛湿

   夏至后阳气盛，阴气生，饮食应以清热解毒、健脾利湿为主。推荐苦瓜、冬瓜、绿豆等食材，搭配薏仁、山药等健脾药材。

2. 分时段调养

   • 头时（1-3天） ：重点清热解暑，推荐绿豆冬瓜汤；

   • 中时（4-8天） ：健脾益气，可尝试山药薏米粥；

   • 末时（9-15天） ：养阴润燥，银耳莲子羹是佳选。

二、经典养生食谱推荐

1. 绿豆冬瓜汤

   • 材料 ：绿豆50克、冬瓜300克、冰糖适量。

   • 做法 ：绿豆浸泡2小时，与焯水冬瓜同煮至透明，加冰糖调味。

2. 冬瓜豆腐排骨汤

   • 材料 ：排骨500克、冬瓜100克、豆腐1块、姜片葱段料酒。

   • 功效 ：冬瓜清热解暑，豆腐补钙，搭配排骨可增强营养。

3. 苦瓜黄豆排骨煲

   • 材料 ：苦瓜300克、黄豆100克、排骨500克。

   • 做法 ：苦瓜与黄豆先煮15分钟，再加入排骨焖煮60分钟，可加白胡椒粉提味。

4. 丝瓜西红柿粥

   • 材料 ：丝瓜500克、西红柿3个、粳米100克。

   • 做法 ：丝瓜切块与西红柿同煮，加入葱姜末提香，清淡易消化。

5. 酸菜鱼

   • 材料 ：鲜鱼1吨、泡菜250克、辣椒20克。

   • 做法 ：鱼片裹蛋清煎煮，搭配酸菜和辣椒，开胃消暑。

三、其他养生建议

• 日常饮食 ：多选绿叶菜（如芹菜、菠菜）、瓜果（如西瓜、桃子），搭配百合、莲子等养阴食材。

• 饮品推荐 ：常饮绿豆酸梅汤、金银花茶，或食用荷叶粥、莲藕粥。

• 禁忌注意 ：脾胃虚寒者慎用苦瓜，需搭配生姜；薏仁需长时间浸泡煮熟。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议搭配清淡饮食，避免油腻。若需进一步个性化建议，可咨询专业中医师。