根据2025年福建宁德地区的气候特点和养生需求，结合中医理论及现代营养学，整理出以下秋分养生食谱推荐：

一、秋季养生原则

1. 润燥补肺 ：秋季干燥易引发咳嗽、皮肤干燥，建议多摄入滋阴润燥食物，如百合、银耳、雪梨等。

2. 健脾养胃 ：脾胃为后天之本，需选择易消化、温和的食物，如山药、红枣、南瓜等。

3. 平衡营养 ：控制高脂高糖食物，增加膳食纤维摄入，搭配优质蛋白（如鱼、禽、蛋）。

二、推荐食谱

1. 润肺止咳类

• 百合蒸鸡

  鸡肉切块与百合同蒸，可加入枸杞、姜片提鲜。百合润肺止咳，鸡肉补气，适合秋季体质虚弱者。

• 银耳雪梨汤

  银耳滋阴，雪梨清热，两者搭配可缓解秋燥。需提前泡发银耳，炖煮30分钟以上。

2. 补脾养胃类

• 山药排骨汤

  排骨焯水与山药同炖，补脾养胃且滋润。可加入红枣、枸杞增强功效。

• 红枣枸杞粥

  红枣补气，枸杞滋补，搭配粳米煮粥，适合脾胃虚弱、失眠者。

3. 清淡养生类

• 蒜蓉西兰花

  西兰花富含维生素C，蒜蓉杀菌消炎，清炒后淋橄榄油更佳。

• 板栗炖鸡汤

  去壳板栗与老母鸡炖煮，补中益气，适合体弱多病者。

4. 活血润燥类

• 玫瑰花茶

  红茶与玫瑰花搭配，可活血化瘀、疏肝解郁，适合肝郁气滞者。

• 桑葚枸杞羹

  桑葚酸甜润燥，与枸杞同煮可改善秋燥引起的口干舌燥。

三、食材选购与烹饪建议

1. 时令食材 ：优先选择当季蔬果，如秋分时节的南瓜、螃蟹（需清蒸）等。

2. 烹饪方式 ：多采用蒸、煮、炖，减少油炸。例如百合蒸鸡可用中火蒸20分钟。

3. 搭配原则 ：遵循“五色膳食”原则，搭配不同颜色蔬果以获取全面营养。

四、注意事项

• 体质调理 ：高血压、湿热体质者慎用温补类食物（如枸杞、红枣），可咨询中医师调整。

• 饮食均衡 ：每日摄入粗粮、蛋白质、蔬菜的比例建议为3:4:3。

• 定期体检 ：结合秋分养生计划，定期进行身体检查，及时调整饮食方案。

通过以上食谱与养生建议，福建宁德居民可在秋分时节保持健康状态，迎接秋冬季节的转换。