根据2025年福建宁德地区的气候特点和养生需求，结合传统食疗和现代营养理念，整理出以下小暑养生食谱推荐：

一、清热解毒类

1. 西瓜番茄汁

   • 材料 ：西瓜半个、番茄3个

   • 做法 ：西瓜去皮去籽，番茄沸水烫后去皮，两者绞汁合并饮用。

   • 功效 ：清热生津，缓解夏季口渴、烦躁及消化不良。

2. 绿豆芽炒河蚌

   • 材料 ：绿豆芽500克、河蚌肉100克

   • 做法 ：豆芽焯水后与河蚌肉（需提前养2天）一起爆炒，加白醋、盐调味。

   • 功效 ：绿豆芽清热解毒，河蚌滋阴明目，适合长期空调环境人群。

二、健脾开胃类

1. 盐萝卜汤

   • 材料 ：胡萝卜250克、盐3克

   • 做法 ：胡萝卜加盐煮烂，去渣取汁，分3次饮用，连服2天。

   • 功效 ：促进消化，改善小儿疳积及脾胃虚弱。

2. 荷叶茯苓粥

   • 材料 ：荷叶、茯苓、薏米、猪苓等各30克

   • 做法 ：与大米一起熬煮，可加入扁豆、木棉花增强祛湿效果。

   • 功效 ：健脾祛湿，适合湿气重、关节不适者。

三、滋阴润燥类

1. 百合莲子煨猪肉

   • 材料 ：莲子50克、百合50克、猪肉200克

   • 做法 ：猪肉切块与莲子、百合同炖1小时，清心利肺。

   • 功效 ：滋阴润燥，对慢性疲劳、失眠有一定帮助。

2. 龙眼橘饼糖

   • 材料 ：龙眼肉100克、橘饼100克、白糖500克

   • 做法 ：白糖熬稠后加入龙眼、橘饼，制成甜点食用。

   • 功效 ：补血安神，改善失眠、健忘。

四、传统食疗推荐

• 炒鳝片 ：小暑前后产的黄鳝最滋补，可搭配黄瓜、木耳炒制，补中益气。

• 蜜汁藕 ：鲜藕煨烂后加蜂蜜，安神助眠，适合心烦失眠者。

• 栗子糊 ：栗子煮熟后加糖，可缓解小儿消化不良。

注意事项

1. 饮食清淡 ：避免油腻、辛辣食物，减少胃肠负担。

2. 适量运动 ：配合食疗，适当进行户外活动增强体质。

3. 特殊人群 ：脾胃虚寒者慎用寒性食物（如河蚌、黄鳝），需咨询中医师调整方案。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议搭配食用以获得更全面的营养支持。