根据福建龙岩的饮食特色及立冬后养肝需求，结合中医理论推荐以下护肝食谱：

一、经典护肝食谱推荐

1. 白萝卜炖冬笋

   • 功效 ：白萝卜消散内热、滋阴生津，冬笋促进肝细胞修复，两者搭配可疏肝气、清肝火。

   • 做法 ：

     • 白萝卜切块与冬笋同煮，加入枸杞提鲜，炖至萝卜软烂即可。

2. 莲藕粥

   • 功效 ：莲藕养阴生津、补脾胃，可缓解肝气郁结引起的烦躁情绪，辅助调节血糖和胆固醇。

   • 做法 ：

     • 莲藕切片与大米同煮，粥熟后加入冰糖调味，可搭配百合增加润肺效果。

3. 枸杞炒菠菜

   • 功效 ：枸杞滋补肝肾、明目，菠菜促进肝脏解毒，适合肝肾阴虚人群。

   • 做法 ：

     • 菠菜焯水后与枸杞、蒜末快炒，加入适量盐和生抽调味。

二、特色食材搭配建议

• 猪肝 ：富含铁质和维生素A，可炒洋葱、青椒或与菠菜搭配，增强补血养肝效果。

• 山药 ：滋补脾胃、助消化，适合与鸡肉、木耳等食材炖煮，提升免疫力。

• 海带 ：含丰富矿物质和抗氧化物质，可凉拌或煮汤，辅助排毒清肠。

三、养生小贴士

1. 食材选择 ：优先选用新鲜时令蔬果，如冬笋、菠菜等，避免过度加工食品。

2. 烹饪方式 ：多采用清蒸、快炒或炖煮，减少油炸和油盐添加。

3. 饮食规律 ：每日三餐定时定量，避免暴饮暴食，晚餐宜清淡。

以上食谱结合了福建地方饮食特色与中医养肝理念，可根据个人体质调整食材搭配。若需进一步优化，建议咨询专业中医师。