根据2025年浙江杭州小暑养生需求，结合传统食疗与现代营养理念，整理以下推荐菜谱及养生建议：

一、经典清热解暑菜谱

1. 西瓜番茄汁

   • 材料：西瓜半个、番茄3个

   • 做法：西瓜去皮去籽，番茄沸水烫后去皮，两者绞汁合并饮用。

   • 功效：清热生津，缓解夏季口渴、烦躁及消化不良。

2. 绿豆米粥

   • 材料：绿豆50克、大米100克

   • 做法：绿豆提前浸泡，与大米同煮至粥稠。

   • 功效：清热解毒，适合暑热引起的咽喉肿痛、小便赤涩。

3. 丝瓜冬瓜汤

   • 材料：丝瓜1根、冬瓜1根、海带50克

   • 做法：丝瓜、冬瓜切块，海带泡发后与瓜类同煮，加盐调味。

   • 功效：滋阴清热，缓解夏季燥热、目赤肿痛。

二、健脾利湿养生菜谱

1. 蚕豆炖牛肉

   • 材料：蚕豆120克、瘦牛肉250克

   • 做法：牛肉焯水后与蚕豆同炖至熟透，加盐调味。

   • 功效：健脾利湿，补虚强体，适合夏季体力消耗较大者。

2. 盐萝卜汤

   • 材料：胡萝卜250克、盐3克

   • 做法：胡萝卜加盐煮烂，去渣取汁分次饮用。

   • 功效：调理脾胃，改善消化不良、疳积。

3. 黄鳝炒蛋

   • 材料：黄鳝200克、鸡蛋2个

   • 做法：黄鳝切段焯水，与鸡蛋同炒，加葱姜调味。

   • 功效：补中益气，增强夏季抵抗力。

三、滋阴润燥养生菜谱

1. 龙眼橘饼糖

   • 材料：龙眼肉100克、橘饼100克、白糖500克

   • 做法：白糖熬稠后加入龙眼肉、橘饼，搅拌至成丝状。

   • 功效：安神助眠，缓解夏季失眠、心烦意乱。

2. 百合莲子粥

   • 材料：百合50克、莲子60克、大米100克

   • 做法：百合、莲子与大米同煮，加冰糖调味。

   • 功效：润燥生津，适合阴虚火旺、口干舌燥者。

四、时令蔬果推荐

• 苦瓜黄豆排骨煲 ：苦瓜清热，黄豆健脾，搭配排骨炖煮可缓解暑热。

• 海带丝瓜汤 ：海带滋阴，丝瓜清热，适合夏季水肿、目赤者。

• 炒绿豆芽 ：绿豆芽鲜嫩，搭配花椒、醋提鲜，可开胃消暑。

养生小贴士

1. 饮食清淡 ：避免油腻、辛辣食物，多选瓜果蔬菜补充水分。

2. 分餐制 ：每日三餐规律，避免暴饮暴食。

3. 适当运动 ：如游泳、瑜伽，增强体质同时促进代谢。

4. 午间补阳 ：可食用姜茶、小馄饨等温补食物，避免长时间空腹。

以上菜谱可根据个人体质调整配料比例，建议搭配食用。若需进一步个性化建议，可咨询专业中医师。