以下是2025年上海惊蛰时节的养生食谱推荐，结合中医养生理念和春季饮食特点整理而成：

一、经典食疗方推荐

1. 黑豆木耳乌鸡汤

   • 材料 ：黑豆、木耳、乌鸡、红枣、枸杞、姜片、盐

   • 功效 ：滋补肝肾、健脾养血，适合月经不调、失眠多梦人群

   • 做法 ：黑豆、木耳提前浸泡1小时，乌鸡焯水后与食材炖煮1小时，加枸杞调味

2. 枸杞菊花粥

   • 材料 ：枸杞子15克、菊花10克、粳米100克、冰糖适量

   • 功效 ：平抑肝阳、清肝明目，缓解头晕目眩

   • 做法 ：粳米与枸杞同煮至熟烂，加入菊花再煮5分钟，加冰糖调味

3. 梨汤

   • 材料 ：梨1个（建议选雪花梨或鸭梨）、冰糖适量

   • 功效 ：润肺生津、清热降火，可生吃或煮水饮用

   • 做法 ：梨切块与冰糖炖煮至软烂，可加入银耳、莲子增加营养

二、时令蔬果推荐

1. 疏肝解郁类

   • 菠菜、韭菜、香椿（焯水后食用）

   • 乌梅、山楂、柠檬（酸味食物促进肝气升发）

2. 润燥生津类

   • 银耳雪梨汤：银耳泡发后与梨炖煮，滋阴润肺

   • 菊花茶/玫瑰茶：疏肝解郁，可单独饮用或搭配

3. 健脾祛湿类

   • 山药薏仁粥：健脾利湿，增强免疫力

   • 荷叶冬瓜汤：清热利湿，适合夏季过渡期

三、药膳推荐

1. 猪肝菠菜汤

   • 材料 ：猪肝100克、菠菜200克、姜葱料酒

   • 功效 ：补肝明目、滋阴平肝，促进新陈代谢

   • 做法 ：猪肝焯水后与菠菜同煮，加盐调味

2. 荠菜炒鸡蛋

   • 材料 ：荠菜200克、鸡蛋2-3个

   • 功效 ：利肝和中、增强体力，搭配春笋更佳

   • 做法 ：荠菜切碎与鸡蛋翻炒，简单快捷

四、春季养生原则

• 饮食清淡 ：避免油腻辛辣，以疏肝健脾为主

• 润燥平补 ：多选梨、百合、银耳等滋阴润燥食物

• 适当运动 ：如太极拳、散步，促进气血流通

以上食谱可根据个人体质调整食材搭配，建议咨询中医师进一步个性化定制。