1. 饮食控制
- 低盐低脂低糖：每日盐摄入不超过5克，减少油炸食品、甜食等高热量食物，增加蔬菜、全谷物和低脂蛋白（如鱼类、豆类）。
- 膳食多样化：每天摄入12种以上食物，深色蔬菜占50%以上，水果选择低糖类型（如猕猴桃、草莓）。
2. 规律运动
- 有氧运动：每周至少150分钟中等强度运动（如快走、游泳），可降低血压4.9-12毫米汞柱、舒张压3.4-5.8毫米汞柱。
- 抗阻训练：结合力量训练（如深蹲、举哑铃）改善血脂和血糖代谢，每周2-3次，每次10-20分钟。
3. 生活习惯调整
- 戒烟限酒：吸烟损害血管，过量饮酒升高血脂，建议男性每日酒精≤25克，女性≤15克。
- 充足睡眠与减压：保证7-8小时睡眠，通过冥想、瑜伽缓解压力，避免焦虑引发指标波动。
4. 药物治疗与监测
- 规范用药：若饮食运动无效，需遵医嘱服用降压药、降糖药或降脂药，不可自行停药。
- 定期监测：每周测量血压、血糖，每3-6个月复查血脂，建立健康档案跟踪指标变化。
5. 特殊人群运动建议
- 高血压患者：避免憋气运动（如举重），优先选择骑自行车、慢跑等有氧运动。
- 糖尿病患者：运动前后监测血糖，避免空腹运动引发低血糖。
提示：若指标持续异常或出现胸闷、头晕等症状，应及时就医调整治疗方案。
