怀孕4个多月时，‌营养均衡的晚餐‌对胎儿发育和孕妇健康至关重要。‌关键亮点‌包括：‌补充优质蛋白质‌（如鱼虾、瘦肉）、‌增加膳食纤维‌（全谷物、蔬菜）、‌控制油脂摄入‌（少煎炸），同时‌避免生冷刺激食物‌。以下提供一周七天搭配建议，兼顾营养与口味。

‌周一：清蒸鲈鱼+糙米饭+蒜蓉西兰花‌
鲈鱼富含DHA和优质蛋白，糙米提供B族维生素，西兰花补充叶酸和钙。蒸制方式减少油脂，保留营养。

‌周二：番茄牛肉意面+菠菜沙拉‌
牛肉补铁预防贫血，番茄的维生素C促进铁吸收。全麦意面升糖指数低，菠菜含叶酸和膳食纤维。

‌周三：虾仁豆腐羹+紫薯泥+凉拌黄瓜‌
豆腐和虾仁搭配提供植物蛋白与动物蛋白，紫薯含抗氧化花青素，黄瓜清爽解腻。

‌周四：南瓜小米粥+香菇炒鸡胸肉+白灼秋葵‌
小米粥易消化，鸡胸肉低脂高蛋白，秋葵黏液保护肠胃，南瓜补充β-胡萝卜素。

‌周五：三文鱼杂粮寿司卷+味噌汤‌
三文鱼含Omega-3助力胎儿大脑发育，杂粮增加饱腹感，味噌汤发酵食物改善肠道。

‌周六：藜麦蔬菜沙拉+玉米排骨汤‌
藜麦含完整氨基酸，排骨汤补钙，玉米增加膳食纤维，沙拉可搭配坚果碎提升口感。

‌周日：韩式嫩豆腐锅+荞麦冷面‌
豆腐和大酱提供植物蛋白，荞麦面富含芦丁，微辣口味刺激食欲，注意控制辣度。

‌总结‌：孕中期晚餐需‌多样化搭配‌，优先选择蒸煮炖等健康烹饪方式。若孕吐严重可少食多餐，避免空腹。根据个体体质调整食材，如血糖偏高者减少主食分量。