​​10-13岁青少年吃鲈鱼的核心好处包括：促进大脑发育、增强免疫力、助力骨骼生长、改善贫血和保护视力。鲈鱼富含DHA、优质蛋白质、铁、钙等关键营养素，是青春期发育的理想食物选择。​​

1. ​​促进大脑发育​​
   鲈鱼是DHA的优质来源，这种Omega-3脂肪酸对神经细胞发育至关重要，能显著提升青少年的记忆力和学习能力。每周食用1-2次可满足大脑对DHA的需求。

2. ​​增强免疫力​​
   鲈鱼中的高蛋白和维生素A、B族维生素能强化免疫系统，减少呼吸道感染风险。其含有的锌元素还可加速伤口愈合，适合活跃期青少年。

3. ​​助力骨骼生长​​
   每100克鲈鱼含钙56mg、磷131mg，钙磷比例均衡，能促进骨骼密度增加，配合维生素D的吸收，对身高增长期的青少年尤为有益。

4. ​​改善贫血问题​​
   鲈鱼铁含量（1.2mg/100g）高于普通鱼类，且含有促进铁吸收的铜元素，能有效预防青春期常见的缺铁性贫血，尤其适合挑食或月经初潮后的女孩。

5. ​​保护视力健康​​
   丰富的维生素A和DHA组合可缓解用眼疲劳，降低近视风险。鲈鱼中的牛磺酸还能增强视网膜光敏感度，对长期使用电子设备的青少年尤为重要。

建议选择清蒸等低温烹饪方式保留营养，注意彻底去除鱼刺。搭配深色蔬菜食用可提升铁吸收率，但过敏体质者需谨慎尝试。保持每周1-2次、每次100-150克的摄入量，配合均衡饮食效果更佳。