10-13岁青少年吃扁豆的核心益处包括促进生长发育、增强免疫力、维持消化健康以及补充铁元素。扁豆富含蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质，是青少年均衡饮食的理想选择。
1. 优质蛋白质来源
扁豆含有丰富的植物蛋白，每100克约含9克蛋白质，能帮助青少年肌肉和骨骼发育。蛋白质是细胞修复和生长的基础，对于青春期快速发育阶段尤为重要。
2. 膳食纤维改善消化
扁豆中的膳食纤维（约8克/100克）可调节肠道功能，预防便秘。纤维还能增加饱腹感，减少高热量零食摄入，帮助控制体重。
3. 铁元素预防贫血
青春期对铁的需求量增加，扁豆的铁含量（约3.3毫克/100克）能辅助红血球生成，降低缺铁性贫血风险，缓解疲劳感，提升学习专注力。
4. B族维生素支持代谢
扁豆富含维生素B1、B6和叶酸，可促进能量代谢和神经系统健康。叶酸还有助于DNA合成，对青春期细胞分裂旺盛的青少年至关重要。
5. 低脂高能量特性
扁豆脂肪含量低（0.4克/100克），但碳水化合物丰富，可提供持久能量，适合运动量大的青少年维持体力，同时降低肥胖风险。
青少年食用扁豆时建议煮熟煮透，避免生物碱中毒，每周摄入2-3次，搭配谷物提升蛋白质吸收率。合理利用扁豆的营养优势，可助力青少年健康成长。
