​​10-13岁青少年吃榛子可补充不饱和脂肪酸、维生素E及多种矿物质，增强记忆力、保护视力、促进骨骼发育，并改善肠道健康，但需控制每日摄入量约10-15克。​​

榛子富含的单不饱和脂肪酸（占比超74%）能调节血脂，降低低密度脂蛋白胆固醇，减少心血管疾病风险，同时提升大脑记忆力与判断力，助力青少年学习效率。其维生素E含量达23.9mg/100g，是强效抗氧化剂，可延缓皮肤衰老、保护细胞免受自由基损伤。钙与钾含量突出，每100g榛子的钙接近90mg、钾高达600-1200mg，前者促进骨骼健康，后者稳定血压并支持心脏功能。

维生素B6（0.6mg/100g）参与神经递质合成，帮助维持正常脑功能；叶黄素和玉米黄质则有效过滤蓝光，降低视网膜损伤风险，预防近视。膳食纤维含量达9.6g/100g，能促进肠道蠕动，预防便秘，同时吸附胆固醇，辅助心血管健康。榛子还含多酚、原花青素等抗氧化成分，每日适量摄入可清除自由基，延缓细胞老化。

建议选择原味带壳榛子，避免油炸或添加糖盐的加工品。每日食用量需控制在10-15克（约一小把），过敏者禁食。需注意榛子热量较高，超量易引发肥胖，应减少其他高脂食物摄入以平衡营养。