根据辽宁抚顺春季气候特点及营养需求，结合权威资料整理以下助眠提神食谱，分类型推荐：

一、 四色时蔬小炒

• 食材 ：荷兰豆、山药、木耳、胡萝卜

• 特点 ：富含膳食纤维，促进消化，搭配蒜末提香，口感脆嫩清新

• 做法 ：

  1. 荷兰豆焯水后过凉保持脆嫩，山药切薄片焯水后浸泡防止氧化，木耳提前泡发后焯水备用。

  2. 炒锅热油爆香蒜末，加入蔬菜翻炒至断生，勾薄芡后淋香油即可

二、 香煎三文鱼蒸饭

• 食材 ：三文鱼、大米、胡萝卜、香菇、青椒

• 特点 ：三文鱼含Omega-3脂肪酸提升记忆，搭配蔬菜蒸煮，营养均衡

• 做法 ：

  1. 三文鱼腌制后煎至两面金黄，与蒸熟的米饭、胡萝卜、香菇混合，同蒸10分钟

  2. 可加入葱姜末、酱油、白胡椒粉调味

三、 滋补汤品

1. 姜母鸭

   • 食材 ：母鸭、嫩姜、八角

   • 特点 ：姜的温补作用提升抗寒能力，适合春季食用

   • 做法 ：鸭肉与姜片、八角炖煮至肉质酥烂，加盐收汁

2. 枸杞叶瘦肉猪肝汤

   • 食材 ：枸杞叶、瘦肉、猪肝、姜片

   • 特点 ：清肝明目，滋补肝肾，适合肝火旺盛者

   • 做法 ：猪肝焯水后与枸杞叶、瘦肉共炖，加盐调味

四、 低脂健康菜

• 五彩时蔬 ：西兰花、胡萝卜、红黄椒等搭配翻炒，富含维生素

• 凉拌木耳腐竹 ：木耳活血化瘀，腐竹提供植物蛋白，清爽开胃

五、 特色推荐

• 海虹炖豆腐 ：海虹高硒，豆腐吸收海味，清蒸后搭配葱姜炒制

• 清蒸黄花鱼 ：富含硒元素，蒸熟后淋蒜蓉酱汁，鲜嫩无刺

六、 春季养生建议

• 饮食原则 ：多选绿叶菜（菠菜、荠菜）和根茎类（山药、莲藕），避免辛辣食物

• 运动建议 ：9-14时阳光柔和时散步、踏青，吸收阳气

以上食谱结合了营养均衡与春季养生理念，可根据口味偏好调整配料。