‌2025年怀孕第22周的饮食重点在于均衡营养、补充关键元素（如叶酸、铁、钙、DHA）和少食多餐‌。以下是一日三餐的科学搭配方案，帮助孕妈妈维持能量、促进胎儿发育，同时缓解孕期不适。

‌早餐（7:00-8:00）‌

1. ‌主食‌：全麦面包/燕麦粥（提供膳食纤维和B族维生素）。
2. ‌蛋白质‌：水煮鸡蛋1-2个或低脂牛奶250ml（补充优质蛋白和钙）。
3. ‌果蔬‌：香蕉半根或小番茄5-6颗（补钾防水肿，维生素C促铁吸收）。
4. ‌加餐（10:00）‌：无糖酸奶100g+一小把坚果（核桃、杏仁富含Omega-3）。

‌午餐（12:00-13:00）‌

1. ‌主食‌：杂粮饭（糙米+小米，控血糖且富含微量元素）。
2. ‌蛋白质‌：清蒸鱼（如鳕鱼、鲈鱼，富含DHA）或瘦肉（牛肉补铁）。
3. ‌蔬菜‌：菠菜炒木耳（铁+叶酸）或西兰花（高钙高维C）。
4. ‌加餐（15:00）‌：苹果半个+低盐芝士1片（补钙防饿）。

‌晚餐（18:00-19:00）‌

1. ‌主食‌：山药小米粥（易消化，健脾胃）。
2. ‌蛋白质‌：豆腐汤（植物蛋白+钙）或鸡胸肉（低脂高蛋白）。
3. ‌蔬菜‌：胡萝卜炒鸡蛋（维生素A促胎儿视力发育）。
4. ‌加餐（21:00）‌：温牛奶200ml（助眠补钙）。

‌提示‌：每日饮水量需达1.5-2L，避免生冷、高糖或腌制食品。根据个体体质调整食谱，如有妊娠糖尿病或高血压需遵医嘱。