以下是2025年孕22周孕妇一周食谱建议，综合营养均衡、易消化及孕期特殊需求整理而成：
一、每日饮食结构建议
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早餐 （7:00-8:00）
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主食 ：燕麦粥/全麦面包/糙米粥（富含膳食纤维，易消化）
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蛋白质 ：蒸蛋/水煮鱼/无糖酸奶（优质蛋白来源）
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蔬菜 ：凉拌黄瓜/番茄炒蛋/清炒时蔬（补充维生素）
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午餐 （12:00-13:00）
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主食 ：糙米饭/荞麦面/玉米（粗粮搭配）
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蛋白质 ：清蒸鸡胸肉/香煎鱼/豆腐（植物蛋白与动物蛋白互补）
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蔬菜 ：蒜蓉西兰花/油麦菜炒虾仁/番茄土豆汤（多样化搭配）
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下午茶 （15:00-16:00）
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轻食 ：水果拼盘（苹果/香蕉/梨）+低脂酸奶/坚果
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饮品 ：温牛奶/柠檬水（避免咖啡因）
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晚餐 （18:00-19:00）
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主食 ：南瓜粥/紫薯饭/荞麦面（易消化且富含膳食纤维）
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蛋白质 ：红烧豆腐/清蒸鱼/虾仁炒蛋（适量摄入）
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蔬菜 ：凉拌木耳/清炒油麦菜/冬瓜汤（清淡为主）
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二、营养补充与注意事项
- 补血建议 ：每日摄入红枣、莲藕、章鱼等食材，可煮汤食用（如红枣莲藕章鱼汤）；每周2-3次三杯羊楠（羊肉+老姜+胡麻油），但需避免过量摄入辛辣食物。2. 蛋白质补充 ：每日保证1.5g/公斤体重的蛋白质摄入，优先选择瘦肉、鱼类、蛋类及豆制品。3. 钙质摄入 ：每日饮用300-500ml牛奶或酸奶，搭配豆腐、绿叶蔬菜（如西兰花）。4. 控糖建议 ：避免精制碳水，选择全谷物主食，餐后适当运动帮助代谢。5. 少食多餐 ：每日分5-6餐，避免一次性摄入过多食物，减轻肠胃负担。### 三、示例菜单（周一至周日） | 时段 | 早餐 | 午餐 | 下午茶 | 晚餐 | |------------|-----------------------------------|-----------------------------------|-----------------------------------|-----------------------------------| | 周一 | 燕麦粥+蒸蛋+凉拌黄瓜 | 青椒牛柳+西兰花炒香干+番茄土豆汤 | 水果拼盘+低脂酸奶 | 南瓜粥+清蒸鱼+冬瓜汤 | | 周二 | 全麦面包+煎鸡蛋+草莓 | 百叶包肉+蒜蓉油麦菜+菠菜猪肝汤 | 奶黄包+红心火龙果 | 紫薯饭+上汤娃娃菜+山药木耳鸡汤 | | 周三 | 糙米粥+水煮鱼+紫菜鸡蛋汤 | 蚂蚁上树+上汤娃娃菜+山药木耳汤 | 薯脆饼+动物牛奶饼干 | 荞麦面+多彩三鲜面+沙琪玛 | | 周四 | 煮鸡蛋+燕麦片+牛奶 | 黄金鸡块+青菜炒百叶丝+金针菇裙带菜肉丝汤 | 蜜柚+低脂酸奶 | 玉米片+蔬菜沙拉+小米粥 | | 周五 | 全麦土司+火腿+水果沙拉 | 蒸鲈鱼+高丽菜胡萝卜汁+蒸青菜 | 香蕉牛奶+蜂蜜杏仁 | 荞麦面+凉拌鸡丝+蔬菜水果汁 |
| 周六 | 玉米片+牛奶
