2025年怀孕第21周孕妇的一周晚餐食谱需兼顾营养均衡、消化吸收、多样化搭配三大原则，重点补充蛋白质、钙、铁、膳食纤维和叶酸，同时注重低盐低脂、分阶段营养强化。以下为科学设计的七天晚餐方案：
周一：三文鱼藜麦饭套餐
- 主菜：香煎三文鱼（富含DHA与ω-3脂肪酸，促进胎儿脑发育）配藜麦饭（高蛋白全谷物）。
- 配菜：清炒芦笋（含叶酸与膳食纤维）、凉拌黑木耳（补铁）。
- 汤品：紫菜豆腐汤（钙与碘双补）。
周二：牛肉菠菜卷套餐
- 主菜：嫩煎牛肉条（优质铁源）卷全麦饼，搭配焯水菠菜（叶酸+铁）。
- 配菜：蒸南瓜（β-胡萝卜素促进胎儿视力）、酸奶坚果沙拉（益生菌与钙）。
- 汤品：莲藕排骨汤（补气血、助消化）。
周三：虾仁豆腐煲套餐
- 主菜：鲜虾仁烩嫩豆腐（高蛋白低脂），佐胡萝卜丁与青豆。
- 配菜：蒜蓉西兰花（维生素C促铁吸收）、杂粮米饭（B族维生素）。
- 汤品：玉米山药鸡汤（增强免疫力）。
周四：鳕鱼蔬菜杂烩套餐
- 主菜：清蒸鳕鱼（低汞高蛋白）配彩椒、西葫芦烩菜（膳食纤维）。
- 配菜：芝麻酱拌秋葵（钙与粘液蛋白护肠胃）、小米粥（易消化）。
- 汤品：番茄菌菇汤（抗氧化物质丰富）。
周五：鸡肉糙米沙拉套餐
- 主菜：鸡胸肉切片（低脂高蛋白）配糙米、牛油果、圣女果（健康脂肪+维生素）。
- 配菜：蒸红薯（膳食纤维促肠道蠕动）、水煮毛豆（植物蛋白）。
- 汤品：鲫鱼萝卜丝汤（利水消肿）。
周六：羊肉胡萝卜焖饭套餐
- 主菜：羊肉丁（补铁补锌）与胡萝卜、洋葱焖糙米饭（β-胡萝卜素+铁）。
- 配菜：凉拌海带丝（碘与钙）、蒸蛋羹（易吸收蛋白）。
- 汤品：冬瓜薏仁汤（缓解孕期水肿）。
周日：素食高蛋白套餐
- 主菜：鹰嘴豆咖喱（植物蛋白+铁）配荞麦面。
- 配菜：清炒芥蓝（钙与叶酸）、核桃仁拌菠菜（ω-3与铁）。
- 汤品：银耳红枣羹（滋阴润燥）。
注意事项：
- 每餐建议搭配少量坚果或低糖水果（如蓝莓、苹果）作为加餐。
- 避免生食海鲜、未熟肉类及高汞鱼类（如金枪鱼）。
- 盐分控制在每日5g以内，水肿严重者可替换为低钠调味料。
- 若出现妊娠糖尿病倾向，需调整碳水比例并咨询营养师。
该食谱结合孕期中期营养需求，兼顾口感与消化，建议根据个体体质和产检结果微调食材搭配。
