怀孕第23周是胎儿快速发育期，重点补充蛋白质、钙、铁和DHA。以下是为准妈妈量身定制的7天营养食谱，兼顾均衡膳食与关键营养素，帮助胎儿大脑、骨骼和肌肉健康发育。
周一：高蛋白+补铁日
早餐：菠菜猪肝粥+全麦面包+核桃
午餐：番茄炖牛肉+糙米饭+清炒西兰花
晚餐：三文鱼沙拉（含牛油果）+紫薯泥
加餐：红枣枸杞豆浆+苹果
周二：补钙+膳食纤维日
早餐：奶酪鸡蛋三明治+黑芝麻豆浆
午餐：虾仁豆腐羹+杂粮馒头+凉拌木耳
晚餐：牛奶燕麦粥+清蒸鳕鱼+芦笋
加餐：酸奶+蓝莓
周三：DHA+叶酸强化日
早餐：鲑鱼鸡蛋卷+猕猴桃
午餐：南瓜小米粥+清蒸鲈鱼+芥蓝
晚餐：核桃拌鸡丝+藜麦饭+胡萝卜玉米汤
加餐：坚果混合包+橙子
周四：易消化+控糖日
早餐：山药小米粥+水煮蛋+草莓
午餐：冬瓜排骨汤+荞麦面+凉拌黄瓜
晚餐：蒸南瓜+白灼虾+凉拌秋葵
加餐：无糖酸奶+樱桃
周五：补铁+维生素C组合
早餐：红豆花生粥+水煮蛋+奇异果
午餐：青椒炒鸭血+糙米饭+番茄蛋花汤
晚餐：羊肉胡萝卜煲+蒸土豆+凉拌菠菜
加餐：火龙果+杏仁
周六：优质脂肪+抗氧化日
早餐：牛油果奶昔+全麦贝果
午餐：鳗鱼饭+味噌汤+焯水芥菜
晚餐：橄榄油煎三文鱼+杂粮饭+羽衣甘蓝沙拉
加餐：亚麻籽饼干+石榴
周日：综合营养素日
早餐：海鲜粥+蒸红薯+香蕉
午餐：彩椒炒鸡胸肉+黑米饭+菌菇汤
晚餐：芝士焗红薯+烤鳕鱼+蒜蓉茼蒿
加餐：燕窝牛奶+葡萄
提示：食谱需根据个体体质调整，妊娠糖尿病或高血压患者应咨询医生。每日饮水量保持1500-2000ml，避免生食、酒精及高糖高盐食品。坚持少食多餐，搭配适度运动更佳。
