2025年怀孕第23周的三餐食谱需以均衡营养为核心，重点补充蛋白质、钙、铁、膳食纤维及DHA，同时避免高糖、高盐及加工食品。推荐选择天然食材搭配，如深海鱼、全谷物、深色蔬菜等，并采用少油少盐的烹饪方式，保障母婴健康。
一、早餐搭配建议
- 高蛋白主食：水煮鸡蛋（1-2个）搭配无糖酸奶150ml，辅以全麦面包1片，提供优质蛋白质与钙质。
- 膳食纤维补充：蒸红薯或燕麦粥（50g生燕麦煮制），搭配蓝莓或猕猴桃（100g），增强饱腹感并促进肠道蠕动。
- 饮品选择：低脂牛奶200ml或豆浆300ml，可添加少许黑芝麻粉补钙。
二、午餐营养方案
- 主菜推荐：清蒸鲑鱼（150g）或瘦牛肉炒芦笋，补充DHA和铁元素；搭配糙米饭（100g）或杂粮饭，稳定血糖。
- 蔬菜搭配：西兰花炒胡萝卜（200g）、菠菜豆腐汤，增加叶酸和维生素摄入。
- 辅助营养：餐后食用1个橙子或半个苹果，促进铁吸收。
三、晚餐轻食设计
- 易消化蛋白质：豆腐蒸虾仁（100g豆腐+80g虾仁）或鸡胸肉沙拉（少油烘焙），减少胃肠负担。
- 粗纤维主食：藜麦小米粥（50g混合谷物）或蒸南瓜（200g），避免夜间胀气。
- 绿叶蔬菜：蒜蓉空心菜或清炒油麦菜（200g），补充叶酸与矿物质。
四、加餐与零食选择
- 上午加餐：核桃3颗+无糖酸奶100ml，补充Omega-3和益生菌。
- 下午加餐：红枣5颗（去核）或低糖黑芝麻糊1碗，缓解孕期疲劳。
- 晚间加餐：低脂牛奶200ml+全麦饼干2片，预防夜间饥饿。
注意事项：孕期23周需坚持少食多餐（每日5-6餐），避免生食、含咖啡因食物及高致敏食材（如未熟蛋类、芒果等）。建议结合个体体质调整食谱，如水肿明显者可减少盐分摄入，血糖偏高者替换低GI水果（如草莓、柚子）。定期产检并根据医生建议补充孕期复合维生素。
