以下是为2025年怀孕第3周孕妇整理的早餐食谱建议，结合营养均衡、易消化及孕期特殊需求综合制定：

一、经典营养搭配方案

1. 燕麦牛奶鸡蛋套餐

   • 燕麦片50克+低脂牛奶200ml+水煮鸡蛋1个（带壳）

   • 搭配坚果10颗（如杏仁、核桃）补充健康脂肪。

2. 全麦面包三明治

   • 全麦面包2片+火腿/鸡胸肉片50g+生菜叶+番茄片+低脂奶酪片

   • 可加入少量橄榄油和黑胡椒提味。

3. 蔬菜鸡蛋粥

   • 糙米或燕麦粥50g+胡萝卜丁50g+青豆20g+鸡蛋1个（打散后加入）

   • 搭配紫菜蛋花汤，补充碘和蛋白质。

二、分餐搭配示例

三、注意事项

1. 食材选择

   • 优先选用新鲜蔬菜（如菠菜、西兰花）和优质蛋白（如瘦肉、鱼类）；

   • 避免加工食品和高糖高脂食物，如炸鸡、甜点等。

2. 营养补充

   • 每日摄入1000-1200mg钙（酸奶、豆腐）和28mg铁（瘦肉、绿叶菜）；

   • 增加深海鱼类（如三文鱼）摄入，补充DHA促进胎儿发育。

3. 烹饪方式

   • 采用蒸、煮、炖等低油方法，减少油烟和添加剂；

   • 避免过度加工，保留食物纤维和维生素。

四、热量与分量建议

• 每日热量 ：孕早期约1200-1500千卡，孕中期逐步增加至1800-2000千卡；

• 餐次分配 ：三餐规律，可加1-2次健康小食（如酸奶、坚果）。

以上食谱可根据个人口味和营养需求调整，建议搭配孕妇专用维生素D和叶酸补充剂。若存在特殊健康问题（如糖尿病、高血压），请咨询营养师制定个性化方案。