怀孕第3周的午餐食谱应该以营养均衡、清淡易消化为原则。以下是一些建议的食谱：

香菇油菜：

• 原料：油菜250克，香菇6朵，盐适量。
• 做法：
  1. 油菜洗净，切段，梗叶分置。
  2. 香菇泡开去蒂，切块。
  3. 锅中放油菜梗，炒至六七成熟，再下油菜叶同炒几下。
  4. 放入香菇和适量水，烧至菜梗软烂，加入盐调匀即成。

虾仁豆腐：

• 原料：虾仁、豆腐、蔬菜（如青椒、胡萝卜等）。
• 做法：
  1. 虾仁洗净，用少许料酒、盐腌制10分钟。
  2. 豆腐切块，蔬菜切块。
  3. 热锅凉油，先炒蔬菜至半熟，再加入虾仁翻炒至熟，最后加入豆腐块，调味后即可。

甜椒牛肉丝：

• 原料：牛肉丝、甜椒、大蒜、生姜。
• 做法：
  1. 牛肉丝用料酒、生抽、盐腌制10分钟。
  2. 甜椒切丝，大蒜、生姜切片。
  3. 热锅凉油，先炒大蒜、生姜至香味出来，再加入牛肉丝翻炒至变色，最后加入甜椒丝快速翻炒至熟，调味后即可。

红豆饭：

• 原料：大米、红豆、水。
• 做法：
  1. 红豆提前浸泡一晚，泡发至软。
  2. 大米洗净，加入红豆和适量水，放入电饭煲中，按下煮饭键即可。

注意事项：

1. 营养均衡：确保每餐都有蛋白质、碳水化合物和蔬菜的搭配。
2. 清淡易消化：避免油腻、辛辣的食物，以减轻肠胃负担。
3. 少食多餐：如果感到胃口不佳，可以采取少食多餐的方式，保证营养摄入。
4. 补充叶酸：多吃富含叶酸的食物，如绿叶蔬菜、豆类、坚果等，有助于胎儿神经系统的发育。

请注意，以上食谱仅供参考，具体饮食应根据个人体质和医生建议进行调整。