怀孕10多天，饮食应以均衡、营养为主，避免刺激性食物和未煮熟的食品，同时注重补充叶酸、铁和蛋白质等关键营养素。以下是详细的一日三餐食谱建议：

早餐

• 推荐食物：牛奶250毫升、全麦面包2片、水煮蛋1个、新鲜水果（如苹果或香蕉）1份。
• 营养特点：提供优质蛋白质、碳水化合物和维生素，有助于稳定血糖，减轻孕吐。

午餐

• 推荐食物：米饭1碗、清蒸鱼（100克）、炒时蔬（如菠菜或西兰花200克）、紫菜蛋花汤1碗。
• 营养特点：富含优质蛋白质、铁质和膳食纤维，帮助补充孕期所需的营养。

晚餐

• 推荐食物：二米饭（大米50克、小米25克）、鲜蘑炒鸡胸肉（蘑菇100克、鸡胸肉50克）、牡蛎炒生菜（牡蛎20克、生菜200克）。
• 营养特点：提供锌、维生素D和膳食纤维，有助于胎儿发育和增强免疫力。

注意事项

1. 避免生食：如生鱼片、生蚝、未煮熟的肉类和鸡蛋，以防寄生虫和细菌感染。
2. 少食多餐：如有孕吐反应，可增加餐次，选择易消化的食物，如粥、面条。
3. 补充叶酸：每日服用400微克叶酸片，同时多吃富含叶酸的食物，如动物肝脏、绿叶蔬菜和坚果。
4. 适量饮水：每天至少喝8杯水，帮助预防便秘和脱水。

通过合理搭配饮食，孕妇不仅能满足自身和胎儿的营养需求，还能有效缓解孕早期的不适，为孕期健康奠定良好基础。