以下是2025年怀孕90天（约12周）的7天食疗食谱推荐，结合孕早期营养需求和饮食原则整理而成：
一、孕早期（1-3周）
饮食原则 ：以清淡、易消化、营养均衡为主，避免辛辣、油腻食物，补充叶酸、铁和维生素C。
食谱推荐 ：
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白菜奶子汤
- 白菜5克、奶50克、鸡汤200克，可改善体质。
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虾仁紫菜馄饨汤
- 新鲜虾仁、紫菜、馄饨皮，富含碘和蛋白质，促进甲状腺激素合成。
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蒸南瓜
- 南瓜1个、红枣20克、百合1汤匙，补充维生素和膳食纤维。
二、孕中期（4-6周）
饮食原则 ：增加蛋白质、钙、铁和维生素D的摄入，支持胎儿发育和骨骼生长。
食谱推荐 ：
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香菜炒蛋
- 鸡蛋2个、香菜适量，搭配胡萝卜丝提营养。
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海带排骨汤
- 排骨100克、海带50克，含碘、钙和矿物质。
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清蒸鲈鱼
- 鲈鱼1条（约200克），搭配葱姜蒸熟，补充DHA促进胎儿大脑发育。
三、孕晚期（7-9周）
饮食原则 ：分餐制，多样化饮食，重点补充钙、铁和膳食纤维，避免过量摄入碳水化合物。
食谱推荐 ：
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莲子鸡头粥
- 莲子、鸡头、粥，改善孕期水肿。
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牛肉炒丝瓜
- 牛肉100克、丝瓜200克，提供蛋白质和维生素C。
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三色蔬果沙拉
- 黄瓜、苹果、胡萝卜混合，搭配橄榄油和柠檬汁。
四、营养补充建议
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每日摄入 ：蛋白质30g、钙2000mg、铁18mg、叶酸400μg。
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分餐原则 ：少食多餐，每日5-6餐，避免一次性摄入过多食物。
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禁忌食物 ：螃蟹、甲鱼、薏米、咖啡等可能引发流产或过敏。
五、注意事项
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食材需彻底煮熟，避免寄生虫感染；
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多选蒸煮炖炖的烹饪方式，减少油盐添加；
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若出现水肿或便秘，应减少盐分摄入并增加膳食纤维。
以上食谱可根据个人口味调整，建议搭配孕妇专用营养品（如DHA、叶酸片）使用。若需进一步个性化建议，可咨询营养师或产科医生。
