以下是2025年怀孕20多天（孕早期）的一周食谱推荐，结合营养均衡和孕期需求设计：
一、每日饮食结构
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早餐
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燕麦粥/全麦面包 + 无糖酸奶/水煮蛋 + 新鲜水果（如苹果、香蕉）
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豆浆/低脂牛奶 + 坚果（如杏仁、核桃）
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上午加餐
- 鸡蛋/希腊酸奶 + 坚果/水果（如苹果、梨）
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午餐
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瘦肉（如鸡胸肉、鱼肉）+ 豆类/豆腐 + 蔬菜沙拉（用橄榄油和柠檬汁调味）
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糙米饭/全麦面食 + 清蒸鱼/虾仁 + 凉拌海带丝
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下午加餐
- 酸奶/水果（如香蕉、葡萄） + 坚果
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晚餐
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肉类（如牛肉、猪肉）+ 蔬菜（如西兰花、胡萝卜）+ 粥类（如紫米粥、南瓜粥）
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清蒸鲈鱼/香煎三文鱼 + 凉拌时蔬 + 红薯/芋头
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二、营养补充建议
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钙摄入
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每天饮用300-500ml低脂牛奶/酸奶，或食用豆腐、虾皮等富含钙的食物。
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20-28周可增加至500-700ml/天。
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铁摄入
- 每天食用红肉（如牛肉、猪肉）、禽类、绿叶蔬菜（如菠菜、芹菜）及豆类，帮助预防贫血。
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维生素D
- 通过阳光照射（每日10-15分钟）或食用富含D的食物（如鱼油、蛋黄）促进钙吸收。
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叶酸
- 继续补充叶酸（0.4-0.8mg/天），可通过食用绿叶蔬菜、坚果或补充剂。
三、注意事项
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避免高刺激食物
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减少咖啡因、酒精及辛辣食物的摄入，避免加重肠胃负担。2. 少食多餐
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每日分5-6餐，避免一次性摄入过多食物，减轻胃肠压力。
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食材处理安全
- 肉类彻底煮熟，蔬菜清洗干净，避免农药残留。
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结合个体差异调整
- 根据口味偏好和身体反应调整食谱，如增加清淡蔬果或优质蛋白。
四、示例菜单（周一至周日）
| 早餐 | 午餐 | 晚餐 | 加餐 |
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