怀孕四个半月（孕18周）的一周食谱应重点补充蛋白质、铁、钙、叶酸及膳食纤维，同时遵循少食多餐、食材新鲜、低盐低糖的原则。以下为科学搭配的食谱方案及关键要点：
一、孕中期每日营养需求
- 蛋白质（75-100g/天）：促进胎儿器官发育，优先选择鱼、禽、蛋、豆制品。
- 铁（27mg/天）：预防贫血，推荐红肉、动物肝脏、深色蔬菜。
- 钙（1000mg/天）：骨骼发育关键期，牛奶、芝麻、豆腐为优质来源。
- 膳食纤维（25-30g/天）：缓解便秘，全谷物和蔬果不可少。
二、一周食谱推荐
周一
- 早餐：牛奶+全麦面包+水煮蛋+猕猴桃
- 午餐：糙米饭+清蒸鲈鱼+蒜蓉西兰花+菠菜猪肝汤
- 加餐：无糖酸奶+核桃仁
- 晚餐：小米粥+香菇鸡肉丸+凉拌秋葵
周二
- 早餐：燕麦粥+水煮虾仁+草莓
- 午餐：杂粮饭+番茄炖牛腩+清炒苋菜+紫菜蛋花汤
- 加餐：苹果+无盐坚果
- 晚餐：荞麦面+芦笋炒牛肉+海带豆腐汤
周三至周日可参考以下搭配原则轮换：
- 主食：糙米、藜麦、红薯等低升糖食材。
- 蛋白质：交替选择三文鱼、鸡胸肉、豆腐、鸭血等。
- 蔬菜：深绿色叶菜（如羽衣甘蓝、芥蓝）占每日蔬菜量的50%。
- 加餐：以低糖水果（蓝莓、樱桃）和坚果为主。
三、注意事项
- 分餐制：每日5-6餐，每餐七分饱，避免胃胀或低血糖。
- 食材安全：肉类彻底煮熟，蔬果清洗去农残，慎食生食（如刺身）。
- 水分补充：每日饮水1500-2000ml，可饮用淡豆浆或椰子水。
- 禁忌：避免高汞鱼（金枪鱼）、含酒精食物、浓茶及过量咖啡因。
孕中期饮食需兼顾营养密度与消化负担，建议根据个体体质调整食谱，并定期进行产检监测营养指标。
