怀孕五个半月（约22周）是胎儿快速发育的关键期，‌最佳食谱需兼顾高蛋白、富铁钙、低GI和膳食纤维‌，重点补充DHA、叶酸等营养素。以下是科学搭配方案：

1. ‌优质蛋白组合‌
   • 早餐：水煮蛋+无糖豆浆+全麦面包
   • 加餐：希腊酸奶配奇亚籽
   • 正餐优先选择深海鱼（三文鱼/鳕鱼）、瘦牛肉、鸡胸肉，每周至少3次鱼类摄入

2. ‌铁钙双补策略‌
   • 动物性铁：鸭血粉丝汤、卤牛肝（每周1-2次）
   • 植物性铁：菠菜炒猪肝时加柠檬汁提升吸收率
   • 钙质来源：芝麻酱拌豆腐、奶酪棒零食、低脂牛奶建议分次饮用

3. ‌控糖饮食要点‌
   • 用紫薯、山药替代部分精米面
   • 水果选择蓝莓、苹果等低糖型，每日控制在200g以内
   • 烹饪禁用糖醋汁等高糖酱料，改用葱姜蒜调味

4. ‌关键营养素强化‌
   • DHA补充：每周进食2次清蒸鲈鱼，搭配核桃仁作为零食
   • 叶酸持续补给：芦笋炒虾仁、黑豆黑米粥
   • 维生素C助力吸收：彩椒快炒、猕猴桃加餐

特别注意避免生食、酒精及高汞鱼类（如金枪鱼），孕中期每日饮水量需达1.5-2L。建议采用“3主餐+3加餐”模式，正餐保持七分饱，加餐间隔2-3小时，既能稳定血糖又能缓解胃部压迫感。