以下是2025年孕25周的科学食谱推荐，结合营养均衡、食品安全及孕中期营养需求整理而成：

一、每日营养摄入建议

1. 蛋白质 ：每日摄入1.2-1.5g/公斤体重，优先选择瘦肉（如牛肉、羊肉）、鱼类、蛋类及豆制品。

2. 碳水化合物 ：以全谷物（如燕麦、糙米）、薯类为主，搭配粗粮（如玉米、南瓜）。

3. 脂肪 ：选择不饱和脂肪酸丰富的食物，如橄榄油、深海鱼油，限制反式脂肪摄入。

4. 维生素与矿物质 ：每日摄入新鲜蔬菜（如菠菜、西兰花）、水果（如苹果、香蕉）及坚果（如核桃、杏仁）补充维生素C、D、钙、铁等。

二、分餐示例

早餐

• 选择 ：燕麦粥 + 鸡蛋羹 + 新鲜水果（如蓝莓、香蕉）

• 搭配建议 ：可加入少量坚果（如杏仁）和一杯低脂牛奶

午餐

• 主食 ：糙米饭/全麦面食

• 蛋白质 ：清蒸鱼（如鲈鱼、虾仁）或烤鸡胸肉

• 蔬菜 ：清炒时蔬（如油麦菜、芦笋）+番茄蛋汤

晚餐

• 主食 ：玉米/南瓜饼

• 蛋白质 ：红烧牛肉/豆腐炖菌菇

• 蔬菜 ：凉拌黄瓜/清炒西葫芦

三、特色食谱推荐

1. 核桃仁豌豆羹

   • 豌豆煮熟捣成泥，与炸透的核桃仁混合，加糖和藕粉制成糊状，滋补且易消化

2. 山药奶肉羹

   • 羊肉与山药片炖煮，加入牛奶调味，可改善气短、失眠症状

3. 清蒸冬瓜鸡

   • 白鸡切块与冬瓜同蒸，汤汁鲜美且低脂

4. 香菇鱼片

   • 草鱼肉片用鸡蛋清腌制后，与水发香菇、绿叶菜清炒，促进胎儿大脑发育

四、饮食注意事项

1. 少食多餐 ：每日分5-6餐，避免一次性摄入过多食物

2. 避免过敏源 ：若对某些食物过敏（如海鲜、坚果），需提前告知医生并选择替代食材

3. 控制盐分 ：每日不超过6g，避免水肿和高血压

4. 补充营养素 ：若饮食中缺乏钙、铁等，需遵医嘱补充

五、烹饪建议

• 优先选择蒸、煮、炖等低油方式，减少油炸和调味料的使用

• 肉类搭配葱姜料酒去腥，蔬菜焯水后快速翻炒以保留营养

通过合理搭配饮食，孕25周的妈妈既能满足营养需求，又能保障母婴健康。建议根据自身情况调整食谱，必要时咨询营养师。