怀孕一个多月时，孕妈的营养摄入至关重要，以下是一周七天营养食谱推荐，帮助孕妈和宝宝健康成长 **。要注重补充叶酸、蛋白质、铁、锌、碘等营养素，保持饮食均衡 **。

周一：

• 早餐：全麦面包、煮鸡蛋、菠菜、酸奶。菠菜富含叶酸，鸡蛋提供高质量蛋白，酸奶补充益生菌，有助于肠道健康。
• 午餐：鸡胸肉炒蔬菜、米饭、番茄汤。鸡胸肉富含蛋白质，帮助增强免疫力，番茄富含维生素 C，帮助增强体质。
• 晚餐：鲫鱼豆腐汤、黑豆、蒸地瓜。鲫鱼汤补充钙，黑豆富含铁，地瓜富含膳食纤维，有助于消化。

周二：

• 早餐：牛奶 250 毫升，全麦面包 50 克，1 个鸡蛋，蔬菜适量。
• 加餐：苹果 1 个，麦麸饼干 2 片。
• 午餐：米饭 100 克，虾仁豆腐 1 份，什锦蔬菜 1 份，蛋花汤适量。
• 加餐：草莓 100 克，坚果半把。
• 晚餐：红枣鸡丝糯米饭 1 碗，香菇油菜 1 份，家常红烧鳜鱼 1 份（鱼 50 克）。红枣能补气血，其含有的维生素 C 和叶酸有利于胎宝宝的大脑发育 。

周三：

• 早餐：挂面卧鸡蛋 1 碗，瘦肉炒芥兰，拦海带丝，火龙果 1 个。
• 午餐：玉米面发糕 2 块，海米炒冬瓜，香肠炒圆白菜，鸭梨 1 个。
• 晚餐：米饭 2 小碗，青芹拌香干，糖醋鲤鱼，葡萄 1 串。

周四：

• 早餐：水果沙拉（苹果、香蕉、猕猴桃）、鸡蛋三明治。水果富含维生素和矿物质，帮助补充宝宝所需的各类营养。
• 午餐：红豆米饭 1 碗，香菇烧豆腐，软溜鸡片，酸甜什锦水果 1 碗。
• 晚餐：海米菠菜粥，馒头 1 个，蚝油生菜，土豆拌青椒，水果沙拉。

周五：

• 早餐：牛奶燕麦粥、凉拌小菜（海带、黄豆芽）。牛奶是优质钙源，燕麦帮助维持血糖稳定，海带含有丰富的碘和钙。
• 午餐：二米饭 1 碗，肉丝炒豇豆，红烧香菇，粉丝小白菜汤，香蕉 1 个。
• 晚餐：枸杞红糖小米粥 1 碗，小花卷 2 个，冻豆腐金针菇汤，凉拌苦瓜，猕猴桃 1 个。

周六：

• 早餐：红枣桂圆汤、全麦面包、蔬菜沙拉。红枣桂圆补血养气，蔬菜沙拉富含膳食纤维，有助于维持体内平衡。
• 午餐：杂粮饭 + 山药蒸排骨 + 白灼秋葵。
• 晚餐：杂粮饭 + 清蒸鲈鱼 + 鲍汁杏鲍菇。

周日：

• 早餐：牛油果全麦吐司、鸡蛋、胡萝卜汁。牛油果含健康脂肪，鸡蛋提供优质蛋白，胡萝卜富含维生素 A，有助于胎儿眼部发育。
• 午餐：大麦薏米粥 1 碗，馒头 1 个，拌二笋，清炒肝尖。
• 晚餐：地瓜粥，葱油饼 1 个，鸡蛋炒菠菜，卤牛肉，橙汁 1 杯。

怀孕一个多月时，饮食要注重营养均衡，食材选择应丰富多样，涵盖主食、蔬菜、水果、蛋白质类食物等。要注意饮食卫生，避免食用辛辣、刺激性、生冷及油腻食物 。