以下是为怀孕三个多月的准妈妈们整理的午餐食谱建议，结合营养均衡、易消化和孕期需求综合推荐：
一、营养搭配原则
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蛋白质 ：选择瘦肉（如猪肉、牛肉、鸡肉）、鱼类（如鲈鱼、虾）、豆制品（如豆腐）等优质蛋白来源。
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碳水化合物 ：以糙米、全麦面包、燕麦片等粗粮为主，避免精制碳水化合物。
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蔬菜与水果 ：每日摄入2-3份绿叶蔬菜（如菠菜、西兰花）和1份水果（如苹果、橙子），补充维生素和矿物质。
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脂肪 ：选择橄榄油、鱼油等健康油脂，控制用量。
二、经典食谱推荐
1. 清蒸鲈鱼配蔬菜
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材料 ：鲈鱼1条（约200g）、清蒸鱼豉油、葱姜丝、蒸鱼豉油。
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做法 ：鱼肚内撒葱姜丝，蒸8-10分钟，淋上蒸鱼豉油即可。
2. 虾仁炒西兰花
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材料 ：虾仁150g、西兰花1颗、蒜末、盐、生抽。
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做法 ：虾仁焯水后与西兰花快炒，蒜末提香。
3. 糙米饭配咖喱牛肉
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材料 ：糙米1碗、牛肉150g、土豆150g、咖喱块、洋葱。
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做法 ：牛肉炒至变色后与土豆、洋葱一起焖煮，加入咖喱块调味。
4. 香菇鸡汤
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材料 ：香菇5朵、鸡胸肉100g、姜片、盐、胡椒粉。
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做法 ：鸡肉与香菇炖煮1小时，加盐调味。
5. 凉拌黄瓜与海带丝
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材料 ：黄瓜1根、海带丝适量、蒜末、生抽、醋。
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做法 ：黄瓜拍碎后与海带丝凉拌，蒜末提鲜。
三、注意事项
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少食多餐 ：每日分5-6餐，避免一次性摄入过多食物。
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清淡烹饪 ：尽量采用蒸、煮、炖、凉拌，减少油炸和调味料。
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营养均衡 ：每餐搭配蛋白质、碳水、蔬菜，避免单一食材。
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食材安全 ：确保肉类熟透，蔬菜清洗干净，避免农药残留。
四、加餐建议
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上午 ：酸奶1杯、坚果10g（杏仁/核桃）。
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下午 ：水果1份（苹果/香蕉）或全麦饼干2片。
以上食谱可根据个人口味调整，建议搭配孕妇专用营养素补充剂（如叶酸、DHA）。若出现恶心、呕吐等不适，建议咨询医生调整饮食方案。
