怀孕一个月晚餐食谱的关键在于营养均衡、清淡易消化，以下分点展开具体建议：

1. 营养均衡

• 蛋白质：选择优质蛋白质来源，如牛肉、鸡肉、鱼虾，有助于胎儿发育。
• 维生素与矿物质：多吃富含维生素的食物，如胡萝卜、西蓝花、橙子，以及含铁的猪肝、鸡蛋。
• 碳水化合物：推荐糙米饭、燕麦等粗粮，提供能量且易消化。

2. 清淡易消化

• 避免油腻、辛辣：减少高脂肪和高盐食物的摄入，选择蒸、煮、炖等烹饪方式。
• 少食多餐：每餐不宜过饱，以免增加消化负担。

3. 一周食谱推荐

• 周一：番茄炖牛腩 + 糙米饭 + 时令蔬菜
• 周二：清蒸鲈鱼 + 清炒鸡毛菜 + 鸡蛋紫菜汤
• 周三：茄汁大虾 + 蒜蓉包菜 + 肉丸汤
• 周四：玉米莲藕排骨汤 + 芝士焗黑虎虾 + 蒜蓉番薯叶
• 周五：茄汁焖虾 + 清炒空心菜 + 香煎太阳鱼
• 周六：香煎太阳鱼 + 菠菜炒鸡蛋 + 肉丸小白菜汤
• 周日：番茄炒蛋 + 清炒生菜 + 香煎虾

4. 禁忌食物

• 生冷、刺激性食物：如生鱼片、辛辣菜肴。
• 含咖啡因饮品：避免咖啡、浓茶。
• 高糖、高盐食品：减少甜食和加工食品的摄入。

5. 温馨提示

• 晚餐后适当散步，帮助消化。
• 饮食调整需根据个人体质，如有特殊情况，请咨询医生。

通过科学搭配和合理饮食，不仅能让孕妇保持健康，还能为胎儿发育提供充足营养！