2025年怀孕两个多月的一周七天午餐食谱需遵循营养均衡、多样化、易消化原则，重点补充叶酸、铁、钙、优质蛋白及膳食纤维。以下是科学搭配方案：
周一：三文鱼杂粮饭套餐
主菜：香煎三文鱼（富含DHA和Omega-3）+ 紫米糙米饭（复合碳水稳定血糖）
配菜：清炒菠菜（叶酸+铁）+ 凉拌木耳（膳食纤维促消化）
汤品：番茄豆腐蛋花汤（植物蛋白+维生素C）
周二：鸡肉南瓜藜麦沙拉
主菜：烤鸡胸肉（低脂高蛋白）+ 蒸南瓜（β-胡萝卜素）+ 藜麦（完全蛋白）
配菜：牛油果酸奶沙拉（健康脂肪+益生菌）
汤品：莲藕排骨汤（补钙+滋阴）
周三：虾仁西兰花荞麦面
主菜：鲜虾仁（锌+碘）+ 水煮西兰花（叶酸+维生素K）
主食：荞麦面（低升糖指数）+ 芝麻酱（钙质补充）
汤品：海带黄豆排骨汤（碘+植物雌激素调节）
周四：牛肉胡萝卜焖饭
主菜：嫩牛肉（血红素铁）+ 胡萝卜（维生素A）+ 香菇（维生素D）
配菜：蒜蓉空心菜（镁防抽筋）+ 紫甘蓝沙拉（抗氧化）
汤品：鲫鱼豆腐汤（优质蛋白+钙）
周五：鸡蛋芦笋全麦卷
主菜：全麦卷饼（膳食纤维）+ 炒鸡蛋（胆碱促胎儿脑发育）+ 芦笋（叶酸）
配菜：蒸红薯（缓释碳水）+ 坚果碎（不饱和脂肪酸）
汤品：冬瓜薏米老鸭汤（祛湿消肿）
周六：豆腐蔬菜煲仔饭
主菜：嫩豆腐（植物蛋白+钙）+ 彩椒（维生素C）+ 豌豆（叶酸）
配菜：清蒸鳕鱼（低汞高DHA）+ 凉拌秋葵（粘液蛋白护胃）
汤品：玉米山药鸡汤（健脾养胃）
周日：彩蔬鸡肉意面
主菜：全麦意面（复合碳水）+ 彩椒炒鸡丁（维生素A+蛋白质）
配菜：蒸南瓜（β-胡萝卜素）+ 酸奶奇亚籽（益生菌+Omega-3）
汤品：萝卜鲫鱼汤（促消化+补蛋白）
总结提示：
- 少食多餐：每餐控制在7分饱，避免胃胀加重孕吐。
- 忌口注意：避免生食、酒精、高汞鱼类及过量咖啡因。
- 灵活调整：根据孕吐情况替换油腻菜品，如将煎鱼改为清蒸，用姜丝调味缓解恶心。
- 烹饪要点：优先选择蒸、煮、炖方式，减少营养流失。
