奶制品、鱼类、绿叶蔬菜、坚果
以下是2025年孕晚期的营养食谱建议，综合权威信息整理而成：
一、每日营养摄入建议
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蛋白质
每日摄入量：1.2-1.5g/公斤体重，优先选择优质蛋白来源，如鱼、虾、瘦肉、蛋类及豆制品（豆腐、豆浆等）。
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钙质
每日建议：1000-1300mg，通过牛奶、酸奶、奶酪、豆腐及绿叶蔬菜（如菠菜、小白菜）补充。
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铁质
每日建议：20-30mg，食用瘦肉、动物肝脏、绿叶蔬菜及加碘盐，必要时补充铁剂。
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维生素与矿物质
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叶酸：每日400-800μg，绿叶蔬菜、坚果及全谷类食物；
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锌：肉类、海鲜、豆类及全谷类，素食者需通过豆类和坚果补充；
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碘：海带、紫菜等海产食物。
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水分与膳食纤维
每日饮水量：1500-2000ml，分餐并增加膳食纤维摄入，预防便秘（如苹果、梨、全麦食品）。
二、分餐示例
早餐 ：
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燕麦粥/全麦面包 + 鸡蛋 + 新鲜水果（如香蕉、苹果）；
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无糖酸奶 + 坚果（杏仁、核桃）。
午餐 ：
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清蒸鱼/虾 + 糙米饭/荞麦面 + 西兰花/菠菜；
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豆腐/豆干 + 红肉（如牛肉、猪肉）50g + 凉拌菜。
晚餐 ：
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鸡蛋瘦肉粥 + 清蒸海带/紫菜 + 凉拌黄瓜/西芹；
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豆腐皮卷 + 瘦肉末炒蔬菜。
三、注意事项
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饮食均衡 ：避免单一食物过量，多样化摄入营养素；
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控制体重 ：每日增重控制在2kg以内，避免胎儿过大；
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少食多餐 ：每日5-6餐，避免一次性摄入过多；
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清淡饮食 ：减少盐分摄入，避免水肿，清淡易消化；
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禁忌食物 ：避免生鱼片、未煮熟的蛋类及高糖高脂食物。
四、特殊营养补充
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DHA ：深海鱼类（如三文鱼、鳕鱼）或补充剂，促进胎儿大脑发育；
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叶酸 ：每日400-800μg，预防贫血，可通过绿叶蔬菜或补充剂获取。
建议根据个人体质调整食谱，必要时咨询营养师或产科医生。孕期营养需动态调整，定期产检监测胎儿状况。
