‌2025年中期妊娠（孕14-27周）一周食谱的核心是营养均衡、少食多餐，重点补充蛋白质、钙、铁、DHA和膳食纤维‌。此阶段胎儿快速发育，需每日增加约300大卡热量，避免高糖高盐，以下为科学搭配方案：

‌周一‌
早餐：全麦面包+水煮蛋+牛奶+猕猴桃
加餐：无糖酸奶+混合坚果
午餐：杂粮饭+清蒸鲈鱼+蒜蓉西兰花+紫菜蛋花汤
加餐：苹果+燕麦饼干
晚餐：小米南瓜粥+虾仁炒豆腐+凉拌菠菜

‌周二‌
早餐：燕麦片+奇亚籽+蓝莓+核桃仁
加餐：芝士片+全麦 crackers
午餐：荞麦面+番茄牛肉+焯水芦笋
加餐：香蕉+杏仁奶
晚餐：糙米饭+蒸鸡胸肉+胡萝卜炒木耳

‌周三‌
早餐：紫薯泥+牛奶煮玉米+白煮蛋
加餐：低脂奶酪+小番茄
午餐：红豆饭+三文鱼沙拉（牛油果+藜麦）
加餐：火龙果+腰果
晚餐：山药排骨汤+清炒芥蓝+杂粮馒头

‌周四至周日‌ 循环搭配原则：

1. ‌优质蛋白‌：每天交替摄入鱼类（如鳕鱼、三文鱼）、禽肉、豆制品
2. ‌补铁组合‌：动物肝脏每周1次，搭配维生素C高的橙子/草莓促进吸收
3. ‌补钙食谱‌：早晚各1份乳制品（牛奶/酸奶/奶酪），搭配芝麻酱拌菜
4. ‌DHA来源‌：每周3次深海鱼，或添加亚麻籽油凉拌
5. ‌缓解便秘‌：每日保证500g蔬菜（羽衣甘蓝、芹菜等）+200g低GI水果

‌提示‌：孕中期易出现腿抽筋或贫血，需遵医嘱补充钙剂和铁剂。食谱可根据体重增长（建议每周0.4kg左右）灵活调整，避免生食和含汞量高的鱼类。