怀孕1个多月时，胚胎处于器官发育关键期，‌午餐需注重营养均衡、易消化、低致敏性‌，重点补充叶酸、蛋白质、铁、钙及膳食纤维。以下食谱结合孕期营养需求与2025年新型食材趋势设计，兼顾科学性与适口性。

‌周一：三文鱼藜麦沙拉‌
蒸三文鱼（150g）提供Omega-3和优质蛋白，水煮藜麦（半碗）补充叶酸与B族维生素，搭配羽衣甘蓝、樱桃番茄和牛油果切片，淋橄榄油柠檬汁。避免生食蔬菜，降低寄生虫风险。

‌周二：南瓜鸡胸肉烩饭‌
有机南瓜（200g）富含β-胡萝卜素和膳食纤维，与低脂鸡胸肉丁（100g）慢炖至软烂，混合糙米饭（1碗）。南瓜天然甜味减少孕期味觉敏感者的反胃感。

‌周三：菠菜豆腐荞麦面‌
荞麦面（1份）含芦丁和植物蛋白，搭配嫩豆腐（100g）补钙，快炒菠菜（200g）提升叶酸摄入。汤底用昆布与香菇熬制，避免味精添加。

‌周四：彩椒牛肉糙米卷‌
全麦卷饼包裹卤牛腱肉薄片（80g）和彩椒丝（红黄椒各50g），搭配发酵酸椰菜（30g）促进肠道健康。牛肉提前用生姜焯水去腥，降低孕期嗅觉敏感引发的不适。

‌周五：鹰嘴豆番茄炖蛋‌
水煮鹰嘴豆（100g）与番茄（1个）慢炖成泥，打入鸡蛋（1个）制成炖菜，搭配全麦面包（1片）。鹰嘴豆的锌元素有助于胚胎细胞分裂，番茄红素抗氧化。

‌周六：芦笋虾仁燕麦粥‌
鲜虾仁（8只）与燕麦片（50g）同煮，起锅前加入芦笋尖（100g）焯熟。虾仁提供易吸收的钙质，燕麦β-葡聚糖帮助稳定血糖，适合孕早期血糖波动人群。

‌周日：紫薯鳕鱼蔬菜煲‌
蒸紫薯（150g）捣泥作基底，鳕鱼块（120g）用低温烤制，配西蓝花（100g）、胡萝卜（50g）白灼。紫薯花青素与鳕鱼的硒元素协同增强胚胎抗病力。

孕妇需根据个体体质调整食谱，例如甲状腺异常者避免海藻类，麸质过敏人群改用小米替代小麦制品。建议午餐后搭配200g低糖水果（如蓝莓或苹果）补充维生素，同时每日饮水量不低于1500ml。定期监测体重增长与营养指标，及时与医生沟通饮食方案。