以下是2025年孕晚期饮食一日三餐食谱建议，综合权威指南与营养均衡原则制定：
一、早餐（7:00-8:00）
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主食选择
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糙米/全麦面包/燕麦粥（100-150g）
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杂粮饭（如玉米、紫薯、燕麦混合）
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蛋白质来源
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水煮蛋/无糖豆浆/低脂酸奶（50g）
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豆腐/希腊酸奶（100g）
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搭配建议
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新鲜水果（如苹果、香蕉）
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坚果少量（10g）
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二、上午加餐（10:00-10:30）
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易消化食物 ：鸡蛋羹（50g）、牛奶（250ml）
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健康零食 ：无糖酸奶、全麦饼干
三、午餐（12:00-13:00）
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主食
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糙米饭/荞麦面/玉米（150g）
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根茎类替代（如南瓜、芋头）
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蛋白质
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清蒸鱼/烤鸡胸肉/瘦牛肉（100-150g）
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豆制品（如豆腐、豆干）
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蔬菜
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绿叶蔬菜（如菠菜、西兰花）+1种红黄蔬菜（如胡萝卜、番茄）（300-400g）
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减少淀粉类蔬菜（如土豆、山药）
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四、下午加餐（15:00-15:30）
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轻食选择 ：酸奶（250ml）、水果（如苹果、梨）
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营养补充 ：坚果（10g）或全麦面包（2片）
五、晚餐（18:00-19:00）
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主食
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糙米饭/荞麦面/意面（120-150g）
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深色蔬菜（如紫菜、海带）搭配少量粗粮
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蛋白质
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清蒸虾/烤鱼片/瘦猪肉（100-150g）
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豆腐/蛋羹（100g）
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蔬菜
- 300g以上绿叶蔬菜，建议水煮或清蒸
六、饮食原则
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营养均衡 ：每日摄入12种以上食物，每周25种以上，粗细粮搭配
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烹饪方式 ：以蒸、煮、炖为主，减少油炸和调味料
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分餐与进餐 ：少食多餐，避免一次性摄入过多
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特殊营养补充 ：每日钙摄入1000-1200mg（牛奶、豆制品、鱼类），铁摄入200mg（瘦肉、动物内脏）
七、注意事项
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避免过敏食物（如海鲜、坚果）
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控制盐分摄入<6g/天，防止水肿
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若出现妊娠糖尿病，需调整碳水化合物种类和总量
建议根据个人口味和营养需求调整食谱，必要时咨询营养师。
