以下是为孕38周孕妇整理的营养食谱建议，结合孕期营养需求与饮食原则综合而成：

一、每日营养摄入要点

1. 蛋白质 ：每日摄入量建议1.2-1.5g/公斤体重，优先选择瘦肉、鱼类、蛋类、豆制品等优质蛋白来源。

2. 钙 ：每日需1000-1300mg，通过牛奶、酸奶、豆腐、鱼类（如鲫鱼、海带）及坚果（如杏仁、核桃）补充。

3. 铁 ：每日需20mg，红肉、动物肝脏、绿叶蔬菜（如菠菜）及豆类是主要来源。

4. 维生素 ：需摄入足量维生素C（每日80mg）、叶酸（每日400-800μg）及DHA（每日200-300mg）。

5. 矿物质 ：钙、铁、锌、硒等需通过多样化饮食获取，如海鲜、瘦肉、坚果及全谷物。

二、分餐建议

1. 早餐 ：

   • 燕麦粥/全麦面包 + 鸡蛋（水煮/蒸）+ 新鲜水果（如香蕉、苹果）

   • 豆浆/酸奶 + 坚果 + 红薯

2. 午餐 ：

   • 瘦肉（如鸡胸肉/鱼肉）150g + 豆腐/蛋羹 + 蔬菜沙拉（如生菜、黄瓜、胡萝卜）

   • 草鱼/鲈鱼150g + 清蒸时蔬（如西兰花、豆角）+ 红薯/玉米

3. 晚餐 ：

   • 瘦牛肉/猪肉100g + 豆制品（如豆腐皮/豆腐丝）+ 凉拌蔬菜（如油麦菜、木耳）

   • 海带玉米排骨汤 + 清炒时蔬 + 红薯

三、食谱推荐

1. 营养均衡套餐 ：

   • 三文鱼沙拉：三文鱼150g + 生菜、黄瓜、番茄 + 橄榄油醋汁

   • 虾仁豆腐汤：虾仁100g + 豆腐150g + 西红柿 + 胡椒粉提鲜

2. 特色食谱 ：

   • 紫菜豆腐汤 ：紫菜富含碘和钙，可增强骨骼发育

   • 鲫鱼豆腐汤 ：促进胎儿脑部发育

   • 菠菜瘦肉汤 ：叶酸含量高，预防胎儿畸形

四、注意事项

1. 控制食量 ：避免暴饮暴食，每日摄入热量控制在2000-2500千卡

2. 清淡饮食 ：减少高糖、高脂食物（如蛋糕、油炸食品），避免血糖波动

3. 分餐与烹饪 ：少食多餐，烹饪方式以蒸煮炖为主，减少油盐添加

4. 营养补充 ：若饮食摄入不足，可咨询医生后补充维生素D、钙剂等

建议根据孕妇体质和医生建议调整食谱，定期进行产检监测胎儿状况。若存在特殊营养需求（如贫血、妊娠糖尿病），需针对性补充营养素。