以下是2025年孕36周营养食谱推荐，结合营养均衡、易消化及孕期特殊需求整理而成：
一、早餐搭配（7:00-8:00）
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燕麦牛奶粥
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燕麦片50g + 牛奶200ml + 蓝莓30g
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功效：富含膳食纤维，促进消化，蓝莓补充抗氧化物质。
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全麦面包配鸡蛋
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全麦面包2片 + 鸡蛋1个（水煮或蒸）
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可加少量坚果（如杏仁5g）提升饱腹感。
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南瓜包
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南瓜250g + 糯米粉100g + 芝麻5g
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蒸熟后压碎制成馅料，包入发酵面团。
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二、上午加餐（10:00-10:30）
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酸奶水果杯
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无糖酸奶150ml + 苹果1个 + 草莓50g
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促进钙吸收，增强免疫力。
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希腊酸奶配坚果
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希腊酸奶120g + 坚果10g（如核桃、巴旦木）
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含优质蛋白和健康脂肪。
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三、午餐搭配（12:00-13:00）
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香豉牛肉炒蔬菜
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牛肉200g + 芹菜100g + 青椒50g
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用豆豉、生抽、淀粉调味，清淡不油腻。
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清蒸鱼配蒸菜
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鲈鱼/海鱼150g + 菠菜100g + 豆腐100g
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搭配姜丝、葱花蒸熟，淋上蒸鱼豉油。
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虾仁炒蛋羹
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虾仁150g + 鸡蛋2个（蒸蛋羹）
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蒜蓉提香，搭配胡萝卜丝增加色彩。
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四、下午加餐（15:00-15:30）
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水果沙拉
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苹果、香蕉、葡萄、奇异果混合
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可加入少量优格（希腊酸奶）调味。
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全谷物饼干
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自制全麦饼干5-6片
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搭配一小份无糖酸奶。
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五、晚餐搭配（18:00-19:00）
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蒜蓉蒸鳕鱼
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鳕鱼150g + 蒜末、葱姜、蒸鱼豉油
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每周2-3次，补充DHA促进胎儿发育。
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蔬菜豆腐汤
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西兰花、木耳、豆腐炖煮
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加入海带、虾皮提鲜，清淡易消化。
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土豆泥配牛肉
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土豆1个（蒸熟压碎） + 牛肉100g
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用番茄酱、黑胡椒调味。
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六、营养补充建议
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每日饮水 ：至少8杯（2000ml），分时段饮用。
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膳食纤维 ：通过蔬菜、全谷物、豆类摄入，预防便秘。
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DHA摄入 ：每周2-3次深海鱼（如三文鱼、沙丁鱼），避免汞含量高的鱼类。
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钙质补充 ：每日1000-1200mg，通过牛奶、豆制品、坚果获取。
七、注意事项
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避免油炸、高盐、高糖食物，烹饪方式以蒸煮炖为主。
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每餐后适量活动，避免久坐导致代谢下降。
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若出现恶心、呕吐等不适，建议咨询医生调整饮食。
以上食谱可根据个人口味和营养需求调整，建议搭配孕期专用维生素和矿物质补充剂
