孕22周是胎儿快速发育期，需重点补充蛋白质、钙、铁及维生素，以下为科学搭配的一周营养食谱，兼顾营养均衡与孕期需求。
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周一
- 早餐：燕麦粥（搭配核桃仁、蓝莓）、水煮蛋、牛奶。
- 午餐：青豆炒虾仁、糙米饭、菠菜豆腐汤。
- 晚餐：清蒸鲈鱼、蒜蓉西兰花、小米南瓜粥。
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周二
- 早餐：全麦面包夹牛油果鸡蛋、酸奶、苹果。
- 午餐：土豆炖牛肉、杂粮馒头、紫菜蛋花汤。
- 晚餐：鸡肉面（配胡萝卜丝、香菇）、凉拌黄瓜。
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周三
- 早餐：玉米肉粑、鲜奶、猕猴桃。
- 午餐：番茄炖鲅鱼、藜麦饭、芝麻拌菠菜。
- 晚餐：虾仁玉米粒、蒸红薯、冬瓜鸡腿煲。
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周四
- 早餐：南瓜黄金饼、豆浆、香蕉。
- 午餐：板栗焖仔鸡、荞麦面条、白菜熘肝尖。
- 晚餐：蛤蜊疙瘩汤、全麦卷饼（夹蔬菜丝）。
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周五
- 早餐：山药固胎粥、水煮蛋、橙子。
- 午餐：金笋奶汤鲫鱼、糙米饭、清炒茼蒿。
- 晚餐：鲜蘑牛肉丝、玉米笋、红豆汤。
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周六
- 早餐：香蕉牛奶西米露、全麦吐司。
- 午餐：红烧牛蹄筋、杂粮饭、番茄豆腐。
- 晚餐：银耳鳜鱼汤、蒸南瓜、凉拌芹菜。
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周日
- 早餐：桃仁山药泥、牛奶、草莓。
- 午餐：酱香五花肉（少量）、薏米饭、丝瓜玉米羹。
- 晚餐：杜仲腰花、小米粥、蒜蓉油菜。
总结：本周食谱以高蛋白、富铁钙食材为主，搭配粗粮和蔬果，避免辛辣刺激。建议少食多餐，每日饮水充足，并根据个体体质调整食材。**
