以下是2025年更年期一周七天营养食谱推荐，结合中医食疗与营养均衡原则，分餐次提供具体方案：
一、早餐搭配（7:00-8:00）
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燕麦粥
- 燕麦50克+牛奶200毫升，可加入蓝莓或坚果增加营养。
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杂粮馒头
- 糙米、紫米混合面团发酵后蒸制，搭配鸡蛋或豆腐。
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酸奶水果杯
- 无糖酸奶150克+新鲜水果（如苹果、香蕉）。
二、午餐搭配（12:00-13:00）
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清蒸鱼虾
- 鲤鱼/虾仁150克，搭配姜葱蒸制，淋上蒸鱼豉油。
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蔬菜豆腐汤
- 莲藕、百合、冬瓜等蔬菜与豆腐共煮，清淡开胃。
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荞麦面拌菜
- 糙米荞麦面100克+凉拌时蔬（如黄瓜、豆芽）。
三、晚餐搭配（18:00-19:00）
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番茄鸡肉丸子
- 鸡胸肉100克制成丸子，搭配番茄酱炒制。
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菌菇炖鸡
- 洋葱、香菇、木耳等菌菇与鸡肉炖煮1小时。
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南瓜粥
- 南瓜100克+大米50克，软糯易消化。
四、加餐与饮品（上午/下午各一次）
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坚果燕麦棒 ：混合坚果与燕麦片，富含膳食纤维。
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温牛奶 ：每日2-3杯，可加入蜂蜜或红枣。
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鲜榨果汁 ：如枸杞汁、苹果汁，补充维生素。
五、饮食原则
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营养均衡 ：每日摄入优质蛋白（鱼虾、豆类）、健康脂肪（橄榄油、坚果）及复合碳水（全谷物、薯类）。
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清淡饮食 ：减少高盐、高糖、油炸食品，避免辛辣刺激性食物。
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分餐制 ：每日5-6餐，避免暴饮暴食，有助于控制体重和血糖。
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药膳推荐 ：
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甘麦饮 ：小麦30克+红枣10枚+甘草10克，缓解潮热出汗；
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枸杞肉丝冬笋 ：枸杞30克+冬笋30克+瘦猪肉100克，清肝明目；
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合欢花粥 ：干合欢花30克+粳米50克，助眠安神。
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六、注意事项
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钙摄入 ：每日1000毫克（如牛奶、豆制品），预防骨质疏松；
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运动建议 ：每日进行30分钟低强度运动（如散步、瑜伽）；
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定期体检 ：关注血压、血糖及激素水平变化。
以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议咨询中医师进行个性化配伍。
