以下是2025年更年期午餐食谱建议，结合营养均衡和更年期女性生理需求整理而成：

一、营养均衡原则

1. 蛋白质 ：选择瘦肉、鱼类、豆制品等优质蛋白来源，如鸡胸肉、三文鱼、豆腐等。

2. 钙质 ：增加牛奶、酸奶、豆制品及绿叶蔬菜（如菠菜、西兰花）的摄入量。

3. 铁质 ：搭配瘦肉、动物肝脏、红枣等含铁食物，预防贫血。

4. 维生素与矿物质 ：多摄入新鲜蔬果（如胡萝卜、苹果）及坚果，补充膳食纤维和抗氧化物质。

二、分餐示例

周一

• 主菜 ：清蒸鱼（如鲈鱼）

• 配菜 ：蒜蓉西兰花

• 汤品 ：番茄蛋汤

• 主食 ：燕麦饭

周二

• 主菜 ：红烧肉圆

• 配菜 ：西葫芦炒蛋

• 汤品 ：茄子土豆汤

• 主食 ：紫米饭

周三

• 主菜 ：牛肉烧杏鲍菇

• 配菜 ：油焖茄子

• 汤品 ：南瓜小米粥

• 主食 ：软饭

周四

• 主菜 ：虾仁炒面筋

• 配菜 ：清炒芦笋

• 汤品 ：山药枸杞汤

• 主食 ：紫米饭

周五

• 主菜 ：菠萝海鲜炒饭

• 配菜 ：双色胡萝卜丝

• 汤品 ：罗宋汤

• 主食 ：馒头

三、注意事项

1. 烹饪方式 ：多采用蒸、煮、炖、烤等低脂方式，减少油炸和油盐添加。

2. 食材选择 ：优先选用新鲜食材，避免加工食品和高糖高脂产品。

3. 营养补充 ：若存在严重骨质疏松，可适当添加钙剂或维生素D。

四、食谱调整建议

• 根据个人体质调整食材搭配，如易上火者减少辛辣菜，贫血者增加红枣、红糖等食材。

• 每周变换食谱，避免长期食用同一种菜品导致营养单一。

以上食谱可根据季节变化和个人口味进行适当调整，建议搭配蛋白质奶昔或酸奶作为加餐，提升营养摄入。