哺乳期妈妈的三餐食谱需要营养均衡、易消化、富含优质蛋白和钙质，同时注重汤水补充以促进泌乳。以下是2025年推荐的哺乳期三餐搭配方案：

1. 早餐：高蛋白+碳水化合物
   推荐豆浆、鸡蛋（红糖煮蛋或水煮蛋）、全麦馒头或杂粮粥，搭配少量坚果或新鲜水果。例如：豆浆250ml、全麦面包1片、水煮蛋1个、苹果半个。早餐可加入紫薯或山药补充膳食纤维。

2. 午餐：荤素搭配+催乳汤品
   主食以糙米饭或馒头为主，搭配清蒸鱼、瘦肉（如鸡胸肉）和绿叶蔬菜（如炒油菜）。必备催乳汤类如鲫鱼豆腐汤、猪蹄花生汤或虫草花鸡汤，汤中可加入通草等中药材增强效果。例如：糙米饭1碗、清蒸鲫鱼50g、炒菠菜150g、猪蹄汤1碗。

3. 晚餐：清淡易消化+补铁食材
   选择小米粥、南瓜粥等易消化主食，搭配低脂肉类（如焖鸡块）和豆制品（如木耳炒腐竹）。建议增加动物肝脏（每周2-3次）预防贫血，如鸡肝或猪肝。例如：小米红薯粥1碗、芹菜炒鸡肝50g、凉拌木耳100g。

4. 加餐与注意事项
   每日可安排2-3次加餐，如酸奶、坚果、百合小米粥或低糖水果（橙子、柚子）。全天需控制油脂摄入（约50g植物油），避免生冷辛辣食物。哺乳期建议每日饮水2000ml以上，可穿插饮用红枣枸杞茶或米酒酿补充气血。

哺乳期饮食需根据个体体质调整，若出现胀气或宝宝过敏应暂停相关食材。坚持多样化摄入，确保母乳质量的同时助力妈妈身体恢复。