冬季补维生素A的7天食疗食谱，关键在于搭配高吸收率的动物性来源（如肝脏、鸡蛋）和富含β-胡萝卜素的植物性食材（如胡萝卜、南瓜），通过炖煮、快炒等烹饪方式提升营养利用率，同时增强免疫力、改善皮肤干燥。

1. 动物性食材高效补A
   鸡肝、猪肝、鸡蛋是维生素A的“浓缩源”，每100克鸡肝含10414微克维生素A，远超日常需求。推荐软煎鸡肝、胡萝卜炒猪肝，动物性维生素A可直接被人体吸收，尤其适合体弱或贫血人群。

2. 植物性β-胡萝卜素转化
   胡萝卜、南瓜、菠菜等深色蔬菜富含β-胡萝卜素，需油脂帮助转化。建议用橄榄油煸炒胡萝卜，或搭配坚果打成南瓜浓汤，单日摄入300克胡萝卜即可满足成人每日维生素A需求。

3. 增强吸收的搭配技巧

   • 荤素结合：白萝卜炖羊肉时，萝卜的维生素C促进铁和维生素A吸收。
   • 温热烹调：番茄炖豆包、芝麻糊等温热食谱适合冬季，避免生冷损耗脾胃功能。

4. 7天简易食谱参考

   • 周一：胡萝卜玉米排骨汤+菠菜拌芝麻
   • 周二：南瓜小米粥+蒸鸡蛋羹
   • 周三：番茄牛肝菌煲+清炒芥蓝
   • 周四：紫薯燕麦奶糊+凉拌海带丝
   • 周五：红枣枸杞蒸鸡肝+蒜蓉西兰花
   • 周六：栗子焖羊肉+烤红薯
   • 周日：杂粮饭+口蘑豆腐汤

坚持一周均衡摄入，可缓解冬季皮肤干裂、夜盲症等问题，但需避免过量（成人每日上限3000微克）。孕妇及婴幼儿需遵医嘱调整食材。