2025年冬季补维生素B一周七天营养食谱的关键在于多样化搭配全谷物、动物性食品和深色蔬菜，确保每日摄入充足的B1、B2、B6、B12等，同时兼顾温热食材适应寒冷气候。

• 周一：全麦能量日
  早餐：燕麦牛奶粥（燕麦+牛奶+核桃碎）
  午餐：糙米饭配红烧猪里脊（富含B1）和清炒菠菜
  晚餐：三文鱼烤时蔬（三文鱼+西兰花+胡萝卜）

• 周二：豆类与内脏组合
  早餐：豆浆+全麦面包夹鸡蛋
  午餐：黑豆炖牛腩（黑豆+牛腩+番茄）
  晚餐：猪肝炒芥蓝（猪肝补B12，芥蓝含B9）

• 周三：海鲜高蛋白日
  早餐：海鲜蔬菜蛋饼（虾仁+鸡蛋+彩椒）
  午餐：鳕鱼藜麦饭（鳕鱼+藜麦+芦笋）
  晚餐：蛤蜊豆腐汤配小米粥

• 周四：坚果与乳制品日
  早餐：希腊酸奶配混合坚果（杏仁+腰果）和蓝莓
  午餐：奶酪焗红薯泥+烤鸡胸肉
  晚餐：牛奶炖蘑菇汤配全麦面包

• 周五：根茎类与禽肉日
  早餐：南瓜小米粥+水煮蛋
  午餐：土豆炖鸡肉（土豆+鸡腿肉+香菇）
  晚餐：烤鸭胸配甜菜根沙拉

• 周六：发酵食品日
  早餐：味噌汤+纳豆拌饭
  午餐：酸菜炖排骨（酸菜含B族，排骨补B12）
  晚餐：酸奶水果杯（酸奶+香蕉+奇亚籽）

• 周日：综合补给日
  早餐：杂粮煎饼（玉米面+鸡蛋+葱花）
  午餐：牛肉杂蔬炒饭（牛肉+糙米+豌豆+胡萝卜）
  晚餐：蒸鳟鱼配蒜蓉茼蒿

冬季补充维生素B需注意食材新鲜与烹饪方式，避免长时间高温破坏营养。建议搭配适量运动促进吸收，体寒者可增加姜茶等温饮辅助驱寒。